دارو هادرماندریافت انرژیروابط اجتماعیروانشناسیمدیتیشنورزش

افسردگی چیست؟ تست افسردگی برای شناسایی علائم افسردگی و درمان آن [زنان و مردان]

این مطلب چقدر براتون مفید بود؟
دوره افسردگی با خلقیات ضعیف و بقیه علائم افسردگی به مدت 2 هفته یا بیشتر ادامه می یابد. فرد در این دوره با تغییر در افکار، روحیات و رفتار خود می تواند به روند بهبودی کمک کند. علائم یک دوره از حداقل چندین هفته تا چند ماه ممکن است طول بکشد که معمولاً بیشتر از یک سال به طول می‌انجامد. با چگونه همراه باشید.

دوره افسردگی

علائم دوره افسردگی

علائم افسردگی می تواند اضطراب، ناامیدی، خستگی و عدم علاقه فرد به چیزهایی باشد که قبلا برایش لذت بخش بود. مشکلات دوره افسردگی شدیدتر از زمانهای عادی است که فرد احساسات منفی را تجربه می کند که شامل موارد زیر می باشد:

  • احساس ناراحتی، ناامیدی یا درماندگی
  • احساس گناه یا بی‌ارزش بودن
  • اضطراب
  • حساس شدن و تحریک پذیری
  • احساس خستگی یا کم انرژی بودن
  • بی قراری
  • تغییر در میزان اشتها و کمبود یا اضافه وزن پیدا کردن
  • عدم علاقه به اموری که قبلا برای فرد لذت بخش بود مانند: روابط اجتماعی
  • مشکل در عدم تمرکز یا یادگیری
  • تغییر در ساعت یا میزان خواب
  • کند شدن حرکت یا آهسته شدن گفتار
  • عدم علاقه به زندگی، فکر مرگ یا خودکشی یا اقدام به خودکشی
  • درد جسمانی که دلیل خاص و واضحی ندارد.

در صورتی که فرد چند مورد از علائم بالا را در بیشتر ساعات روز، تقریبا هر روز به مدت حداقل 2 هفته داشته باشد به افسردگی مبتلا شده است.

۱۲ نکته موثر در بهبود دوره افسردگی

دوره افسردگی

۱_ توجه به محرک ها و علائم اولیه شروع افسردگی

پیگیری علائم اولیه و حالات روحی به فرد کمک می کند تا به چیزی که باعث دوره های افسردگی می شود پی ببرد. این تشخیص زود هنگام در پیشگیری از یک دوره کامل افسردگی موثر است.

ثبت رویدادها و تغییرات خلق و خو و امتیاز دادن به آن ها از ۱ تا ۱۰ می تواند به شناسایی علائم خاص کمک کند. در صورتی که این علائم به مدت ۲ هفته ادامه داشته باشد فرد باید به پزشک مراجعه کند.

۲_ حفظ آرامش

با این که پی بردن به شروع افسردگی باعث ترس یا اضطراب در فرد می‌شود ولی آگاهی به این امر و واکنش مطلوب ممکن است از مبتلا شدن به علایم شدید جلوگیری‌ کند.

حفظ آرامش، اعتقاد به قابل درمان بودن افسردگی و همیشگی نبودن احساسات منفی کمک کننده می باشد. افرادی که تجربه افسردگی داشتند باید به این خودباوری برسند که می توانند دوباره بر احساسات منفی غلبه کرده و به تجارب دوره های قبل و نقاط قوت خود تمرکز کنند.

روشهای خودیاری مانند: مدیتیشن، تمرکز حواس و تمرین های تنفسی و ورزش‌های هوازی به نگاه فرد به مشکلات اثر گذار بوده و موجب تقویت آرامش می گردد.

۳_ پذیرش افسردگی

کسب اطلاعات درباره دوره افسردگی، پذیرش افسردگی به عنوان یک اختلال روانی گسترده و درک این قضیه که این مسئله نقص شخصی نیست، به بهبود شرایط کمک می‌کند. پذیرش این امر توانایی فرد برای مقابله را افزایش می دهد. درمان های دارویی، تغییر سبک زندگی و… موجب مدیریت علائم می شود.

۴_ تفکیک خود فرد از دوره افسردگی

این مشکل کل شخصیت فرد نیست. تکرار این جمله ممکن است مفید باشد:

«من افسرده نیستم، فقط افسردگی دارم.»

نگاه شخص به خود همه جانبه و جامع باشد. او نقش های مختلفی در قبال خانواده، اطرافیان و جامعه دارد. شخصیت فرد تمام نقاط قوت، توانایی ها و ویژگی های مثبتی است که دارا می‌ باشد.

تمدد

۵_درک اهمیت خود مراقبتی

مراقبت از خود برای سلامت جسمی و روحی فرد لازم است. خود مراقبتی به مجموعه اقدامات هر فرد برای حفظ سلامتی گفته می شود. مراقبت از خود یعنی توجه به نیاز روانی به استراحت، تمدد اعصاب و ارتباطات اجتماعی به موقع، به صورتی که در مواقع تنش روحی بتواند خود را آرام کند.

رژیم غذایی سالم، فعالیت های خلاقانه و گرفتن حمام آرام بخش و به طور کلی هر اقدامی که سلامت روحی، عاطفی و جسمانی را افزایش دهد فعالیت خودمراقبتی است.

۶_ تنفس عمیق همراه با شل کردن عضلات

دم و بازدم آهسته و عمیق در سلامت روحی فرد موثر است. به طوری که این تکنیک‌ها موجب کاهش اضطراب و استرس در فرد می‌شود، خصوصاً اگر به صورت روزانه تکرار شود.

تنفس عمیق در ماشین، محل کار، فروشگاه و … قابل اجرا است. برنامه های زیادی برای گوشی های هوشمند طراحی شدند که مخصوص فعالیت های تنفس عمیق می باشند که بسیاری از آن ها رایگان هستند.

حرکات کششی و شل کردن عضلات بدن راهکار مفید دیگر برای مقابله با افسردگی و استرس است که برنامه های زیادی برای این گونه تمرین های آرام سازی پیش رونده عضلانی مخصوص گوشی‌های هوشمند طراحی شده است.

همچنین بعضی از برنامه های مدیتیشن به درمان افسردگی و اضطراب کمک می کند.

۷_ به چالش کشیدن افکار منفی

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک راهکار درمانی برای افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات خلقی می باشد که معتقد است افکار فرد، به جای موقعیت های زندگی آن ها، بر روحیه آن ها اثر گذار است.

Cbt

تغییر افکار منفی به افکار متعادل تر در جهت تغییر در احساسات و رفتار فرد است. این کار توسط درمانگر ارائه می شود. البته می توان افکار منفی را بدون مراجعه به درمانگر هم به چالش کشید.

در این راستا باید به تعداد و مفهوم افکار منفی دقت کرد. به طور مثال این افکار می تواند: «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من یک شکست خورده هستم» باشد. فرد باید این افکار را به چالش کشیده و سعی کند جملات مثبت را جایگزین کند مانند «من همه تلاشم را کردم» و «من کافی هستم».

۸_ تمرین ذهن آگاهی

اختصاص زمان خاصی در هر روز به توجه و سپاس گذاری از زمان حال باشد. به طور مثال این قدردانی می تواند توجه به گرمای نور خورشید روی پوست هنگام رفتن به محل کار یا طعم ترد و شیرین سیب در موقع خوردن باشد.

ذهن آگاهی توجه عمیق به لحظه حال بدون فکر به گذشته و نگرانی از آینده می باشد. تحقیقات بیانگر این حقیقت است که دوره های منظم تمرکز حواس باعث کاهش علائم افسردگی در افراد می شود و در بهبود پاسخ های منفی این افراد موثر باشد.

خواب

۹_ برنامه منظم خواب؛ علائم دوره افسردگی

خواب بر خلق و خو و سلامت روحی افراد تاثیر گذار است. کمبود خواب موجب بروز علائم افسردگی شده و افسردگی هم موجب اختلالات خواب می گردد. برای مقابله، ساعات خواب منظم کمک کننده است خوابیدن سر ساعت مشخص در تمام طول هفته مفید می باشد‌.

ایجاد برنامه منظم شبانه به طوری‌ که از ساعت ۸ شب شروع شود. به این صورت که در ابتدا چای بابونه بنوشید، خواندن کتاب یا حمام آب گرم، نوشتن متن در یک مجله قبل از خواب، اجتناب از تماشای صفحه نمایش و نوشیدنی کافئین دار را نیز در دستور کار خود قرار دهید.

۱۰_ ورزش

ورزش با ترشح اندروفین به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. بررسی ۲۵ تحقیق درباره دوره افسردگی بیانگر تاثیر شگفت انگیز ورزش در کاهش علائم افسردگی می باشد.

۱۱_ عدم مصرف الکل

الکل عامل افسردگی و موجب بدتر شدن شرایط فرد افسرده می شود و با بعضی داروهای افسردگی و اضطراب تداخل دارد.

۱۲_ثبت نکات مثبت

افسردگی موجب تمرکز فرد بر روی نکات منفی می شود تا جایی که نکات مثبت را نادیده می گیرد. راهکار این مسئله تهیه مجله مثبت اندیشی یا سپاس گزاری است که در ایجاد عزت نفس موثر است.

قبل از خواب 3 چیز خوب از روزی که سپری کردید یادداشت کنید مانند: مدیتیشن منظم، پیاده روی، تغذیه سالم و … .

دوره افسردگی

درخواست کمک

کمک خواستن گام مهمی در مقابله با دوره افسردگی است. مقابله با افسردگی ممکن است ترسناک باشد ولی فرد می تواند با کمک گرفتن، استرس خود را کاهش دهد.

کسانی که می توانند کمک کنند خانواده و دوستان هستند که فرد با بیان احساسات خود، نیاز به حمایت آن ها را مطرح می کند. فرد دیگر دکتر یا درمانگر می باشد. تشخیص و درمان زود هنگام بهترین نتایج را برای فرد رقم می زند.

صحبت با درمانگر و گفتار درمانی به از بین بردن خلق و خوی ضعیف و تفکرات منفی کمک می کند. همچنین درمانگر با ارائه راهکارهایی، مهارت مقابله با افسردگی های بعدی را به فرد آموزش می دهد.

ارتباط با گروه های پشتیبانی و افرادی که در گذشته درگیر افسردگی بودن و استفاده از تجربیات آن ها مفید می‌باشد. خطوط مشاوره تلفنی یکی از راههای ارتباطی فرد مبتلا به افسردگی برای مواقع ضروری است.

دوره افسردگی

انواع افسردگی

  • اختلال افسردگی اساسی شایع ترین نوع افسردگی است. انواع دیگر هم علائم مشابهی دارند که موجب دوره های افسردگی می‌شوند:
  • اختلال افسردگی مداوم که حداقل ۲ سال به طور مداوم طول می کشد که شدت این علائم می تواند متفاوت باشد.
  • افسردگی سایکوتیک که باعث بروز علائم روان پریشی و افسردگی شدید می شود که گاهی با توهم و هذیان همراه است.
  • اختلال دوقطبی مشابه اختلال افسردگی اساسی است. شخص مبتلا گاهی با دوره های شدیدی روبه رو می شود که به آن شیدایی یا هیپومانیا می گویند.
  • افسردگی پس از زایمان هم موجب علائم افسردگی در بارداری یا بعد از زایمان می گردد که نیاز به بررسی و درمان دارد.
  • اختلال عاطفی فصلی که منجر به بروز علائم در فصل زمستان می شود.

محرک های احتمالی

افسردگی عوامل متعددی دارد، برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض این بیماری قرار دارند. با این حال زمانی مبتلا می شوند که در معرض استرس شدید قرار گیرند.

محرک های احتمالی شامل:

  • تغییرات در روند امور روزانه
  • اختلال خواب
  • عادات نادرست غذایی
  • استرس در خانه یابیرون
  • حس تنهایی یا دوست نداشتن
  • بدرفتاری و مورد سواستفاده واقع شدن
  • ابتلا به بیماری مانند آلزایمر،سکته ،یا بیماری های جنسی
  • مصرف بعضی داروها مانند آنتی بیوتیک های خاص و داروهای فشارخون
  • رویدادهای شوک آور مانند مرگ عزیزان یا طلاق
  • حادثه آسیب زننده مانند تصادف یا تجاوز

نکته مهم که باید مورد توجه قرار گیرد این است که همه دوره های افسردگی ممکن است دلیل واضح و قابل تشخیصی نداشته باشند.

میرزا بنویس اعظم

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا