تغذیه سالمدریافت انرژیرژیم و تغذیهغذای رژیمیکنترل وزنورزش

چه رژیم غذایی برای ساخت سیکس پک مناسب است؟

این مطلب چقدر براتون مفید بود؟
ساخت عضلات شکم به زیبایی شما می افزاید و با کاهش چربی اضافه بدن ممکن است. برای ساخت سیکس پک باید از رژیم غذایی و ورزش استفاده نمود. این 2 در کنار هم به شما برای ساخت شکمی عضلانی کمک خواهد کرد. از جمله غذاهایی که باید در رژیم سیکس پک استفاده نمود شامل: گوشت بدون چربی، توفو و بیشتر مغزها می باشد. افرادی که شکمی شش تکه می خواهند باید از رژیم غذایی خاص استفاده کنند‌. غذاهایی هستند که به شما کمک می کنند تا متابولیسم خود را افزایش داده و چربی بدن خود را کاهش دهید‌.

همچنین با حفظ احساس سیری به شما کمک خواهند کرد تا کمتر گرسنه شوید. همچنین غذاهایی نیز وجود دارند که سرشار از قند و چربی اشباع هستند و ارزش غذایی کمی دارند. در نتیجه منجر به چاقی شکم می شوند. در این مقاله به مبحث رژیم غذایی برای سیکس پک خواهیم پرداخت. با چگونه همراه باشید.

رژیم غذایی برای سیکس پک

رژیم غذایی برای سیکس پک

رژیم غذایی سالم و بدون چربی برای ساخت شکمی شش تکه مهم است. در این رژیم ها مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم نیاز است تا فرد بتواند ورزش کند و انرژی لازم را داشته باشد.

برای کاهش چربی کلی بدن، از کالری کمتری باید استفاده کرد. یعنی باید کالری مصرفی کمتر از نیاز بدن باشد. البته باید توجه داشت که این کاهش کالری نباید بیش از حد باشد، زیرا باید متابولیسم بدن را حفظ نمود و بدن انرژی کافی را برای ورزش کردن داشته باشد‌.

غذاهای کم‌ کالری شامل میوه ها و سبزیجات می باشند که به دلیل داشتن فیبر، احساس سیری ایجاد می کنند و در نتیجه منجر به کاهش چربی بدن خواهند شد. همچنین میوه ها و سبزیجات سرشار ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به داشتن بدنی سالم کمک می کنند.

رژیم غذایی برای سیکس پک

غذاهای مفید برای کاهش چربی شکمی

غذاهایی که حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند شامل:

  • طیور (مرغ و بوقلمون)
  •  گوشت بدون چربی (گوشت گاو، گوشت خوک و بره)
  • انواع ماهی های چرب خصوصاً سالمون که مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 دارد.
  • محصولات لبنی کم چرب (پنیر، شیر،ماست و تخم مرغ)
  • پروتئین های گیاهی مانند: توفو، لوبیا یا تمپه
  • انواع آجیل ها از قبیل: گردو، بادام و فندق
  • دانه های مغذی مانند: کدو تنبل، آفتابگردان و کینوا

همچنین کربوهیدرات های مفید برای ورزش سوخت و سازی نیز عبارتند از:

  • میوه ها که شامل: موز سیب و پرتقال می باشد.
  • سبزیجات غیر نشاسته ای مانند: کلم بروکلی، گل کلم و اسفناج
  • سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود سبز و سیب زمینی شیرین
  • غلات تصفیه نشده مانند: نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر
  • لوبیا و حبوبات شامل: عدس، لوبیا چشم بلبلی و نخود

مصرف آب زیاد نیز حائز اهمیت است. آب سرد (آبی که در دمای اتقاق قرار گرفته باشد) با تحریک متابولیسم به سوزاندن کالری بدن کمک خواهد نمود. همچنین منجر به احساس سیری می شود و از پرخوری جلوگیری می کند. در هنگام ورزش کردن مصرف آب زیاد توصیه می شود. مصرف آب توانایی ورزش کردن را افزایش می دهد و در نتیجه با دفع مواد زائد بدن از نفخ شکمی جلوگیری می نماید.

برای داشتن سیکس پک از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب نمود؟

افرادی که داشتن شکمی شش تکه برایشان مهم است باید از غذاهایی که ارزش و کالری کمی دارند استفاده کنند و از مصرف غذاهای زیر اجتناب ورزند.

  • غذاهای حاوی قند اضافه شده، از جمله آب نبات، شکلات و کیک
  • نوشیدنی های حاوی قند اضافه که شامل: نوشیدنی های ورزشی و نوشابه ها می باشد.
  • غلات تصفیه شده مانند: نان سفید، ماکارونی سفید و غلات شیرین
  • غذاهای سرخ کردنی مانند: برگر، سیب زمینی سرخ شده و مرغ سرخ شده
  • گوشت های فرآوری شده مثل: پاسترامی، پیرونی و هات داگ

رژیم های غذایی که سدیم کمی دارند از نفخ معده و روده جلوگیری می کند و بهتر است در رژیم غذایی برای سیکس پک استفاده نشود.

برای داشتن عضلات شکمی، بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط باید انجام دهند. یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد در هفته انجام گیرد. برای شکم نیز باید فعالیت های تقویت عضلانی خود را دو روز یا بیشتر در هفته انجام دهند.

چهار عضله اصلی

خارجی l و اریب های داخلی که موجب چرخش تنه از یک طرف به سمت دیگر می شود.

رکتوس شکم که موجب می شود تا بدن به جلو خم شود.

شکم عرضی منجر به ثبات و استحکام تنه می شود.

رژیم غذایی برای سیکس پک

تمرینات مناسب در کنار رژیم غذایی برای سیکس پک

برای ساخت عضلات شکمی باید تمریناتی انجام داد تا هر چهار ماهیچه شکم را درگیر کند. در ادامه به چند تمرین برای ساخت عضله خواهیم پرداخت.

رسیدن به انگشتان پا

از این تمرین بیشتر برای ساختن قسمت راست شکم استفاده می شود. برای این منظور رو به بالا روی زمین دراز کشیده و پاها را ۹۰ درجه به سمت هوا دراز کنید‌. بازوها را بلند کرده و انگشتان دست را به سمت بالا و انگشتان پا بگیرید.

قسمت پایین کمر را به زمین بفشارید و در حالی که قسمت بالایی پشت را از روی زمین پیچانده اید انگشتان دستتان را به سمت انگشتان پا بالا برده و بازدم انجام دهید. در انتها به سمت شروع پایین بیایید. تا ۳۰ ثانیه بهتر است این تمرین تکرار شود.

کرانچ دوچرخه

این تمرین سمت راست شکم و مایل را درگیر می کند. به این صورت که رو به بالا بر روی زمین دراز کشیده و انگشتان را پشت سر در هم ببندید و زانوهایتان را تا نزدیکی قفسه سینه خم نمایید. سپس قسمت پایین کمر را صاف نمایید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج سمت چپ را به سمت زانوی راست ببرید. همزمان پای چپ را مستقیماً به بیرون دراز کنید.

چرخش را به سمت مخالف تکرار کرده و آرنج راست را از روی آن عبور دهید و پای چپ را به داخل بیاورید تا به آن برسد. سپس پای راست را مستقیم به بیرون دراز کنید. تا ۳۰ ثانیه این تمرین تکرار شود.

نگه داشتن پلانک هولد

رو به پایین دراز کشیده و بدن را روی ساعد و انگشتان پا فشار دهید. روی حفظ یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه تمرکز کرده و از قوس دار شدن پشت یا آویزان شدن به سمت زمین جلوگیری کنید. ۳۰ ثانیه نگه داشته و بعد استراحت نمایید. همچنین پلانک کناری نیز انجام دهید که تمرینی برای کار کردن اریب ها است.

ورزش های قلبی عروقی که شامل دویدن، رقصیدن و شنا می باشند، چربی کل بدن را کاهش می دهند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

این تمرین به سوزاندن چربی کمک می کند. در این تمرین ۳۰ ثانیه دو سرعت انجام می شود و بعد از آن ۹۰ ثانیه استراحت است و دوباره این عمل تا ده بار تکرار می شود.

نتیجه گیری رژیم غذایی برای سیکس پک

افراد با رژیم غذایی می توانند عضلات شکمی بسازند. باید از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنند تا انرژی لازم برای ورزش کردن را داشته باشند. باید از میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های تصفیه نشده و چربی سالم استفاده کرد.

ورزش کاردیو برای کاهش چربی کلی بدن مفید می باشد و تمرینات هدفمند شکمی به تقویت و مشخص شدن عضلات شکم منجر خواهند شد.

میرزا بنویس اعظم

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا