تغذیه سالمرژیم و تغذیهسلامتغذاغذای رژیمی

چه اشتباهاتی در رژیم گیاهخواری وجود دارد؟

این مطلب چقدر براتون مفید بود؟

رژیم گیاهخواری، می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. مثلاً برای کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان ها مفید می باشد. حفظ رژیم گیاهخواری کامل همراه با تمام مواد مغذی مورد نیاز می تواند برایتان چالش انگیز باشد. با چگونه همراه باشید.

رژیم گیاهخواری

رایج‌ترین اشتباهات افراد در رژیم گیاهخواری چیست؟

متاسفانه، فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای برچسب “گیاهخواری” یا “وگان” است، به معنی سالم تر بودن آن نیست. برای مثال شیر بادام یک شیر گیاهی محبوب است که اغلب جزء اصلی رژیم های غذایی گیاهخواری است. در حالی که شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است و لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده حاوی تنها 1 گرم پروتئین است (5، 6). همچنین، شیر بادام شیرین نیز می‌تواند سرشار از شکر باشد با ۱۶ گرم شکر در ۱ فنجان.

محصولاتی گیاهی مانند: همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا، ناگت ها و جایگزین های گوشت، اغلب به شدت فرآوری می شوند و فهرستی طولانی از مواد مصنوعی دارند. بنابراین آنها اغلب سالم تر از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهی نیستند. زیرا، این محصولات با وجود گیاهخواری، اغلب کالری بالایی دارند اما فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند.چاستفاده از این محصولات ممکن است گذار شما را به یک رژیم گیاهخواری آسان کند و بهتر است آنها را در حد اعتدال با یک رژیم غذایی غنی از غذاهای مغذی و کامل مصرف کنید.

خیلی از غذاهایی که به‌عنوان گیاهخواری به بازار عرضه می‌شوند معمولاً بسیار فرآوری شده‌اند و حاوی مواد قندی یا کمبود مواد مغذی هستند.

تاثیر گیاهخواری در بدن

گیاهخواری موجب کاهش دریافت ویتامین هایی مثل ویتامین B12 می شود. ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند و در ساخت گلبول‌های قرمز خون و DNA مفید می باشد. اما متاسفانه منابع اصلی ویتامین B12 در محصولات حیوانی مانند: گوشت، مرغ، صدف، تخم مرغ و فرآورده های لبنی است.

به همین خاطر، در‌ گیاهخواران خطر کمبود ویتامین B12 زیاد است. کمبود این ویتامین موجب بروز علائمی چون خستگی، مشکلات حافظه و بی حسی می شود. همچنین می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود. این نوع کم خونی به دلیل داشتن مقدار کمتر از حد طبیعی گلبول های قرمز خون ایجاد می شود.

متأسفانه، با مصرف زیاد فولات فقط می توان کمبود ویتامین B12 را پوشاند و علائم را تا زمانی که آسیب جبران ناپذیر شود پنهان کرد. اما، غذاها و مکمل هایی در دسترس هستند که می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا نیاز به ویتامین B12 را خود برآورده کنند. به جز محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12 هستند. برای همین گیاهخواران باید مصرف این ویتامین را به دقت کنترل کنند و در صورتی که نیازهایشان تنها از طریق رژیم غذایی تامین نمی شود، مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

بیشتر گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. پس سعی کنید غذاهای غنی شده یا مکمل های B12 مصرف نمایید.

پنیر

جایگزینی گوشت با پنیر چگونه است؟

تقریبا یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تهیه غذای گیاهی، حذف گوشت و جایگزین کردن آن با پنیر است. وقتی صحبت از طعم به میان می آید، این مبادله برای: ساندویچ ها، سالادها، پاستا و بسیاری از غذاهای دیگر به خوبی کار می کند. زیرا، پنیر دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و جایگزین طیف گسترده ای از مواد مغذی موجود در گوشت می باشد.

برای مثال: 28 گرم گوشت گاو حاوی چهار برابر آهن و دو برابر روی موجود در یک اونس پنیر چدار است. همچنین، پنیر دارای پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است. یعنی، اونس به اونس پنیر تنها حاوی حدود 80 درصد پروتئین موجود در مرغ است،

اما تقریباً 2.5 برابر کالری دارد. پس به جای جایگزینی ساده گوشت با پنیر، باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای غذایی خود را تامین کنید. مثلا: نخود، کینوا، تمپه، عدس، لوبیا و آجیل همگی گزینه‌های عالی برای کمک به تکمیل رژیم گیاهخواری هستند.

نکته

با جایگزینی گوشت با پنیر، از طیف متنوعی از غذاهای دیگر و خواص آن ها مطمئن شوید.

چه غذاهای گیاهی در رژیم غذایی برای تامین مواد مغذی مهم هستند؟

بسیاری از غذاها و گروه های غذایی برای گیاهخواران ممنوع است که می تواند تامین کالری مورد نیازشان را برای آنها چالش برانگیز کند. در واقع، گیاهخواران نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاه می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند. در یک مطالعه کیفیت تغذیه، رژیم غذایی 1475 نفر از جمله: وگان ها، گیاهخواران و گیاهخوارانی که ماهی می خوردند، افرادی که هم گوشت و هم گیاه می خوردند و افرادی که فقط یک بار در هفته گوشت می خوردند را مقایسه کرد.

وگان ها: کمترین کالری دریافتی را در بین تمام گروه ها داشتند و 600 کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان مصرف می کردند، مصرف می کردند.

گیاهخواران: مقدار کالری بیشتری نسبت به وگان ها دریافت می کردند، اما همچنان 263 کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاهان مصرف می کردند داشتند.
کالری ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری می تواند منجر به چندین عارضه جانبی منفی مانند: کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر شود.

نکته

گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت می خورند تمایل به دریافت کالری کمتری دارند.

آب

تاثیر نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی بسیار مهم است، مخصوصاً برای  گیاهخواران و وگان ها که فیبر زیادی می خورند. زیرا گیاهخواران تمایل به دریافت فیبر بیشتری دارند. همچنین حبوبات غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل جزء اصلی یک رژیم غذایی گیاهی سالم می باشد. در یک مطالعه نشان داد که افرادی که هم گوشت و هم گیاهان را مصرف می‌کنند حدود ۲۷ گرم فیبر در روز می‌خورند. در حالی که گیاه‌خواران و وگان‌ها به ترتیب حدود ۴۱ گرم و ۳۴ گرم فیبر می‌خورند. در واقع، نوشیدن آب با فیبر بسیار مهم است. چون به حرکت فیبر در دستگاه گوارش کمک می کند و از مشکلاتی مانند: گاز، نفخ و یبوست جلوگیری می نماید.

مصرف فیبر برای سلامتی بسیار مهم است و موجب کاهش خطر بیماری هایی مثل: بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی می شود. طبق تحقیقات انجام شده روی افراد، توصیه می شود که زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز و مردان حداقل 38 گرم فیبر مصرف کنند.
برای اینکه به اندازه کافی آب بنوشید، زمانی که احساس تشنگی می کنید آب بخورید و آب مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا هیدراته بمانید.

نکته

گیاهخواران معمولاً فیبر زیادی می خورند. نوشیدن آب کافی می توان برای جلوگیری از مشکلات گوارشی مرتبط با افزایش مصرف فیبر مانند: گاز، نفخ و یبوست کمک کننده باشد.

مصرف آهن در رژیم گیاهخواری

در رژیم های غذایی خود آهن را فراموش نکنید.گوشت منبع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مثل آهن است. برای مثال: یک وعده 85 گرمی از گوشت چرخ کرده، 14 درصد آهن مورد نیاز شما برای کل روز را تامین می کند. آهنی که در گوشت وجود دارد، نوعی است که بدن شما می تواند به راحتی آن را جذب کند. اما منابع گیاهی دارای آهن غیر است که بدن شما نمی تواند آن را به راحتی جذب کند. آهن غیر در بسیاری از مواد مانند: میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد. به همین خاطر گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کم خونی و فقر آهن هستند که در آن گلبول های قرمز کافی در بدن وجود ندارد.

کم خونی در گیاهخواران دارای علائمی چون خستگی، تنگی نفس و سرگیجه می باشد. یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.

اگر گیاهخوار هستید سعی کنید حتما از مقدار زیادی از منابع خوب آهن، مانند: عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها، جو دوسر و سبزیجات برگ دار استفاده کنید. همچنین همراه کردن غذاهای غنی از آهن با غذاهای حاوی ویتامین C می تواند جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. زیرا ویتامین C در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بنابراین گنجاندن یک غذای جانبی سبزیجات، سالاد یا تکه‌ای میوه همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

  • نکته

غذاها حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند آن را به خوبی جذب کند و برای افزایش جذب، آنها را همراه با ویتامین C بهتر است بخورید.

به اندازه نخوردن غذاهای کامل چه عوارضی دارد؟

وقتی یک محصول غذایی گیاهی است، به این معنی نیست که برای شما خوب است. غذاهای فرآوری شده زیادی در فروشگاه مواد غذایی موجود است که بدون گوشت یا محصولات حیوانی هستند. با این حال، اغلب به رژیم غذایی شما کمک نمی کنند و به جای خوردن آنها، از رژیم گیاهخواری خود به عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف مواد مغذی و غذاهای کامل مانند: میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

با افزایش مصرف غذاهای گیاهی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ارزشمندی را که برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی نیاز دارید، دریافت می کنید. خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری، فوایدی چون افزایش متابولیسم را نیز به همراه دارد.

در یک مطالعه متابولیسم 17 شرکت کننده را پس از خوردن یک وعده غذایی با غذاهای فرآوری شده یا غذاهای کامل اندازه گیری شد. هر دو گروه بعد از غذا به یک اندازه احساس سیری می‌کردند اما گروهی که غذای کامل مصرف می‌کردند، تقریباً دوبرابر کالری بعد از وعده غذایی خود نسبت به گروهی که غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کردند، سوزاندند.

برای گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی خود، گرم های تصفیه شده را جایگزین کنید و مقدار غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. همچنین سعی کنید در طول روز سبزیجات و میوه های بیشتری را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه نمایید.

نکته

در رژیم غذایی گیاهخواری باید از غذاهای کامل مانند: میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده شود. زیرا آنها به شما کمک می کنند تا مصرف مواد مغذی را به حداکثر برسانید و یک رژیم غذایی متعادل را ترویج دهید.

رژیم غذایی کم کلسیم چه معایبی دارد؟

کلسیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای قوی نگه داشتن استخوان ها و دندان ها، کمک به عملکرد موثر عضلات و حمایت از عملکرد سیستم عصبی به آن نیاز دارد. کمبود کلسیم منجر به پوکی استخوان می شود. همچنین استخوان ها ضعیف و متخلخل می شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد.

اگرچه کلسیم در انواع غذاها یافت می شود‌ اما شناخته شده ترین منبع کلسیم محصولات لبنی می باشد. کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید مصرف کلسیم خود را کنترل کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل کلم پیچ، کلم سبز، کلم بروکلی، بوک چوی، بادام، انجیر و پرتقال می باشند. غذاهای غنی شده نیز می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند.

کلسیم مورد نیاز خود را با افزودن چند وعده از این غذاها در وعده های غذایی و میان وعده های خود در طول روز دریافت کنید.

  • نکته

کسانی که شیر یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند باید سایر مواد غنی از کلسیم مصرف کنند.

رژیم گیاهخواری

اهمیت برنامه ریزی غذایی در رژیم گیاهخواری

زمان هایی که در خانه آشپزی می کنید و یا در بیرون از خانه غذا می‌خورید، خوردن گیاه‌خواری یا وگان نیاز به برنامه‌ریزی بیشتری دارد. اگر در حال حاضر رژیم غذایی خود را به گیاهخواری تغییر می دهید باید غذاهای مفید مصرف کنید. زیرا‌ غذاهای مفید می تواند به حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی کمک کند. وقتی بیرون غذا می خورید یا در سفر هستید برنامه ریزی غذایی پیشرفته از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. در برخی از رستوران‌ها انتخاب‌های محدودی را برای گیاه‌خواران ارائه می‌کنند. بنابراین نگاه کردن به منو از قبل می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری آگاهانه و انتخاب مغذی‌ترین گزینه‌های موجود کمک کند. همچنین عادت کنید هر هفته چند دستور غذای گیاهی پیدا کنید و آنها را خودتان بپزید.

  • نکته

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید. وعده های غذایی خود را زودتر از موعد میل کنید و بدانید چه گزینه هایی برای صرف غذا در بیرون از خانه وجود دارد.

نخوردن غذاهای غنی از پروتئین کافی در رژیم گیاهخواری چه نقشی دارد؟

می دانید پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی است. بدن شما از پروتئین برای کمک به ساخت بافت، ایجاد آنزیم ها و تولید هورمون استفاده می کند. خوردن پروتئین می‌تواند احساس سیری، افزایش توده عضلانی و کاهش هوس را افزایش دهد. به طور کلی، بزرگسالان باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. مثلا: فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، تقریباً به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگر غذاهای حیوانی می خورید، احتمالاً برآوردن این نیاز برای شما آسان خواهد بود.

برای مثال: یک وعده (85 گرمی) ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار مرغ سوخاری 27 گرم پروتئین بدن را فراهم می کند. اگر هم از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید ممکن است لازم باشد تلاش آگاهانه تری برای خوردن غذاهای پر پروتئین انجام دهید که به شما در برآوردن نیازهای پروتئینی کمک کند.

غذاهای گیاهی زیادی وجود دارند که حاوی مقداری پروتئین هستند که با مقداری که در گوشت پیدا می کنید قابل مقایسه است. برای مثال: 1 فنجان عدس پخته حاوی 18 گرم پروتئین است. غذاهایی مثل: لوبیا، عدس، آجیل، کره آجیل، توفو و تمپه می توانند میزان پروتئین مصرفی روزانه شما را افزایش دهند. سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این غذاها را در هر وعده غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید.

  • نکته

گیاهخواران باید مراقب مصرف پروتئین در روز باشند و یک یا دو وعده از آن را مصرف کنند.

رژیم گیاهخواری

عدم دریافت اسیدهای چرب اُمگا 3 در رژیم غذایی

اسیدهای چرب اُمگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. اُمگا 3، تری گلیسیرید خون و التهاب را کاهش می دهد و از زوال عقل محافظت می کند. ماهی های چرب و روغن ماهی رایج ترین منابع اسیدهای چرب اُمگا 3 هستند. اُمگا 3 حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (dha) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (epa) می باشد. این دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 مفیدترین اسیدهای چرب هستند.

همچنین غذاهای گیاهی حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ala)، نوعی اسید چرب امگا 3 است که بدن شما برای استفاده از آن باید به dha و epa تبدیل کند. ولی متأسفانه، بدن شما فقط قادر است حدود 5 درصد از ala را به epa و کمتر از 0.5 درصد را به dha تبدیل کند. برای رفع نیازهای اُمگا 3 خود در حین پیروی از یک رژیم گیاهخواری، مقدار مناسبی از غذاهای غنی از ala مصرف کنید یا از مکمل های گیاهی اُمگا 3 مانند روغن جلبک استفاده کنید.

غذاهای دارای بالاترین اسیدهای چرب امگا 3 ala شامل دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه، دانه کتان، کلم بروکسل و روغن پریلا می باشد. با گنجاندن چند وعده از این غذاها در رژیم غذایی روزانه می تواند اُمگا 3 بدن شما را تامین کند.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده چه عوارضی در رژیم غذایی دارد؟

اکثر گیاهخواران در دام جایگزینی گوشت با کربوهیدرات های تصفیه شده می افتند. نان، ماکارونی، نان شیرینی، کیک و کراکر اغلب به عنوان مواد اصلی در یک رژیم غذایی گیاهی با برنامه ریزی نادرست به کار می روند و یا در طی فرآوری، غلات تصفیه شده فیبر مفید خود را از دست می دهند.

فیبر به جلوگیری از بیماری های مزمن کمک می کند، احساس سیری را در شما حفظ می کند و جذب قند را کاهش می دهد تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد. اما مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر دیابت و همچنین افزایش چربی شکم همراه است.

برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی خود از غلات تصفیه شده مانند: نان سفید، ماکارونی و برنج سفید و غلات کامل مانند: کینوا، جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه استفاده کنید. سعی کنید که غلات کامل را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و حبوبات کامل ترکیب کنید تا رژیم غذایی خود را متعادل و مغذی نگه دارید.

غلات به عنوان نقش مهمی در رژیم های غذایی

یک رژیم گیاهخواری و وگان متعادل بسیار سالم و مفید است. اگر این رژیم ها به خوبی برنامه ریزی نشده باشند، می توانند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات بالقوه سلامتی شوند.

برای رسیدن به یک رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری سالم، کافی است مقدار زیادی غذاهای کامل بخورید و مطمئن شوید که به طور منظم چند ماده مغذی کلیدی را مصرف می کنید.

میرزا بنویس اعظم

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا