تناسب اندامرژیم و تغذیهسلامتکنترل وزن

20 مورد کوچک که باعث چاق شدن شما می شود.

این مطلب چقدر براتون مفید بود؟
هر فردی به طور متوسط ​​هر سال یک کیلوگرم اضافه می کند. اگرچه این عدد کم به نظر می رسد اما می تواند معادل 9 تا 10 کیلوگرم در هر دهه باشد. تغذیه سالم و ورزش منظم می تواند به جلوگیری از این افزایش وزن کمک کند. خوشبختانه امروزه می توانید با تغییر عادات خود کنترل وزن را در دست بگیرید. ما در این مقاله 20 مورد از موارد کوچکی که باعث چاق شدن شما می شود برای شما بیان کرده ایم تا پایان این مقاله همراه چگونه باشید.

علل چاقی و اضافه وزن

آب

ننوشیدن آب کافی

16 تا 28 درصد از بزرگسالان دارای کم‌ آبی هستند و افراد مسن‌تر در معرض خطر بیشتری هستند. ننوشیدن آب کافی می تواند شما را تشنه کند و جالب است که تشنگی ممکن است به عنوان نشانه ای از گرسنگی یا هوس غذا توسط بدن اشتباه گرفته شود.

افرادی که 2 فنجان آب درست قبل از صبحانه می‌نوشند 22 درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی نسبت به افرادی که آب نمی‌نوشیدند دریافت می کنند. آب ساده کالری صفر دارد. جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با آب ممکن است مصرف کالری را تا 200 کالری در روز کاهش دهد. اگر آب ساده را خسته‌کننده می‌دانید سعی کنید برش‌هایی از: خیار، لیمو یا میوه مورد علاقه‌تان را اضافه کنید تا کمی طعم‌دار شود.

سریع غذا خوردن

در دنیای امروز مردم بیش از هر زمان دیگری مشغول هستند و تمایل دارند که وعده های غذایی خود را سریع میل کنند. متأسفانه خوردن سریع ممکن است باعث چاق شدن شما شود. افرادی که وعده های غذایی خود را سریع میل می کنند بیشتر در معرض اضافه وزن یا چاقی هستند. زیرا بدن شما زمان می برد تا به مغزتان بگوید که پر است و بنابراین افرادی که سریع غذا می خورند به راحتی می توانند قبل از احساس سیری بیشتر از نیاز بدنشان غذا بخورند. اگر سریع غذا می خورید، سعی کنید با جویدن بیشتر و لقمه های کوچکتر آگاهانه سرعت خود را کاهش دهید.

بیش از حد اجتماعی بودن از علل چاقی

داشتن یک زندگی اجتماعی برای حفظ تعادل شاد بین کار و زندگی مهم است ولی اجتماعی بودن بیش از حد ممکن است باعث چاق شدن شما شود. موقعیت های اجتماعی اغلب شامل غذا می شود که به راحتی می تواند کالری های ناخواسته ای را به رژیم غذایی شما اضافه کند. همچنین افراد تمایل دارند مانند افرادی که با آنها هستند غذا بخورند. اگر دوستان شما وعده‌های بزرگ می‌خورند یا غذاهای ناسالم را ترجیح می‌دهند به احتمال زیاد از این روش شما نیز پیروی خواهید نمود.

علل چاقی

نشستن خیلی طولانی

اگرچه نشستن بی ضرر به نظر می رسد اما افرادی که طولانی تر می نشینند بیشتر در معرض اضافه وزن هستند و علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری های مزمن و مرگ زودهنگام در آنها بیشتر است. افرادی که طولانی‌ترین زمان را می‌نشینند به نظر نمی‌رسد زمانی را که صرف نشستن می کنند را برای ورزش کردن نیز قرار دهند. اگر کار شما مستلزم نشستن در فواصل طولانی است حتماً چند بار در هفته قبل از کار، هنگام ناهار یا بعد از کار ورزش کنید.

نخوابیدن به اندازه کافی از علل چاقی

کمبود خواب به شدت با افزایش وزن مرتبط است و این به دلیل عوامل زیادی از جمله تغییرات هورمونی و عدم انگیزه برای ورزش است. همچنین افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند بیشتر در معرض چربی شکمی یا چربی احشایی هستند. حمل بیشتر چربی احشایی با خطر بیشتر بیماری های مضر مانند: بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

نداشتن زمان برای استراحت

نداشتن زمان برای استراحت می تواند باعث شود دائماً استرس داشته باشید و مقداری چربی اضافه کنید. استرس مداوم با چربی شکم مرتبط است. زیرا استرس باعث می شود افراد به طور ناخودآگاه هوس خوردن غذاهای راحت ناسالم را برای تسکین استرس و ایجاد احساس بهتر، داشته باشند. مدیتیشن یک جایگزین عالی برای مقابله با استرس است زیرا مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

خوردن غذا با بشقاب ها و کاسه های بزرگ از علل چاقی

شاید باورش برای شما سخت باشد ولی اندازه بشقاب ها و کاسه های شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر دور کمر شما داشته باشد. به طور متوسط افرادی که از ظروف غذاخوری بزرگتر می خورند 16 درصد کالری بیشتری در هر وعده غذایی مصرف می کنند. البته بشقاب های بزرگتر می توانند یک وعده غذا را کوچکتر از آنچه است نشان دهند و همین موضوع مغز شما را فریب می دهد تا فکر کنید غذای کافی نخورده اید. تغییر ساده به ظروف غذاخوری کوچکتر ممکن است به شما کمک کند بدون احساس گرسنگی غذای کمتری بخورید.

تلوزیون

غذا خوردن جلوی تلویزیون

مردم اغلب هنگام تماشای تلویزیون مرور اینترنت یا خواندن مقاله غذا می خورند و خوردن در حالی که حواس پرت است می تواند باعث شود که غذای بیشتری بخورید. کسانی که در حالی که حواسشان پرت است غذا می خوردند در اواخر روز نیز به میزان قابل توجهی غذای بیشتری می خورند. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها متوجه نمی شوند که در طول روز و در هر وعده غذایی چه مقدار غذا خورده اند. اگر در حال غذا خوردن هستید تمام عوامل حواس پرتی را حذف کنید و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید.

نوشیدنی های دارای کالری را کاهش دهید.

نوشیدن آب میوه، نوشابه و سایر نوشیدنی ها ممکن است باعث چاق شدن شما شود و مغز شما کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که کالری غذاها را ثبت می کند ثبت نمی کند. سعی کنید کالری خود را از غذاهای کامل به جای نوشیدنی ها دریافت کنید. زیرا جویدن و بلعیدن غذاهای کامل به زمان بیشتری نیاز دارد به این معنی که مغز شما زمان بیشتری برای پردازش سیگنال های گرسنگی دارد.

نخوردن پروتئین کافی از علل چاقی

این ماده مغذی مهم می تواند به شما کمک کند در حالی که غذای کمتری می خورید برای مدت طولانی تری سیر بمانید. پروتئین به بدن می گوید که هورمون های سیری و هورمون‌های گرسنگی کمتری بسازد. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر می تواند به افزایش متابولیسم و ​​حفظ توده عضلانی کمک کند. برای افزایش مصرف پروتئین سعی کنید بیشتر غذاهای غنی از پروتئین مانند: تخم مرغ، گوشت، ماهی، توفو و عدس میل کنید.

علل چاقی

نخوردن فیبر کافی

کمبود فیبر در رژیم غذایی شما می تواند باعث چاق شدن شما شود. زیرا فیبر به کنترل اشتهای شما کمک می کند تا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. این واقعیت که فیبر پرکننده می باشد و ممکن است به محافظت از دور کمر شما کمک کند و شما می توانید با مصرف بیشتر سبزیجات، به خصوص لوبیا و حبوبات، مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

استفاده آسانسور به جای پله ها از علل چاقی

اگر در محل کار به جای پله سوار آسانسور شوید یک تمرین آسان را از دست داده اید و به ازای هر 20 پله که بالا می روید 8 کالری می سوزانید. افرادی که از پله‌ها می‌روند تناسب اندام کلی و سلامت قلب و مغز بهتری دارند و علاوه بر این اگر زمان انتظار را در نظر بگیرید ممکن است سرعت گرفتن از پله‌ها از آسانسور بیشتر باشد.

نداشتن تنقلات سالم

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایل افزایش وزن افراد است و زمانی که افراد گرسنه هستند احتمال بیشتری دارد که وعده های غذایی بیشتری بخورند. گرسنگی می تواند هوس شما را برای غذاهای ناسالم افزایش دهد و داشتن میان وعده‌های سالم می‌تواند به مبارزه با گرسنگی و کاهش میل شما به غذاهای ناسالم کمک کند. البته باید اندازه سهم خود را در وعده های غذایی کنترل کنید. زیرا در غیر این صورت خوردن تنقلات بیش از حد سالم در کنار وعده های غذایی بزرگ همچنان می تواند بر روی دور کمر شما تأثیر بگذارد.

خوردن بیش از حد چربی سالم از علل چاقی

چربی های سالم مانند: آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. ولی متأسفانه داشتن چیزهای خوب بیش از حد در مورد چربی های سالم نیز صدق می کند. زیرا چربی های سالم نیز کالری بالایی دارند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای 119 کالری است و اگر چندین قاشق روغن به وعده های غذایی خود اضافه کنید، کالری می تواند به سرعت افزایش یابد. اگرچه چربی های سالم کالری بالایی دارند.

اما مغذی هستند و نباید از مصرف آنها پرهیز کرد و در عوض سعی کنید بیشتر چربی موجود در رژیم غذایی خود را از غذاهای کامل مانند سالمون و آووکادو دریافت کنید. این غذاها  به تنهایی سیر کننده تر از روغن ها هستند و علاوه بر این سعی کنید تعادل خوبی از چربی های سالم، پروتئین های بدون چربی، میوه ها و سبزیجات داشته باشید.

خرید

خرید بدون لیست مواد غذایی

خرید بدون فهرست مواد غذایی ممکن است باعث چاق شدن شما شود و لیست خرید نه تنها می تواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند، بلکه می تواند شما را از خریدهای فوری که اغلب ناسالم هستند باز دارد و پول بیشتری پس‌انداز می‌کنند.

نوشیدن بیش از حد قهوه های شیری از علل چاقی

این نوشیدنی محبوب نه تنها انرژی زا است بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است. البته افراد بسیاری: خامه، شکر، شیر و سایر مواد افزودنی را به قهوه خود اضافه می کنند که می تواند آن را ناسالم کند و این بدان معناست که عادت قهوه شما ممکن است به افزایش چربی کمک کند.

نخوردن میوه و سبزیجات کافی

میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه کالری بسیار کمی نیز دارند که برای دور کمر شما عالی است. افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری مصرف می‌کنند احتمالاً وزن سالم‌تری دارند و اگر خوردن میوه ها و سبزیجات برایتان سخت است در ادامه چند نکته مفید را برایتان خاطر نشان خواهیم کرد:

  • سعی کنید مقداری میوه به بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید یا چند چوب سبزیجات خام تهیه کنید و با خود به محل کار ببرید.
  • مقدار زیادی سبزیجات خرد شده را به سوپ، خورش و لازانیا اضافه کنید و با سردتر شدن هوا در بیرون از خانه، سوپ و خورش های سرشار از سبزیجات بخورید.
  • اگر تهیه سبزیجات تازه برایتان سخت است سعی کنید آن را با سبزیجات یخ زده مخلوط کنید.

استفاده بیش از حد سس سالاد

یک وعده سس سالاد می تواند کالری بیشتری نسبت به کل سالاد شما داشته باشد. در عوض سعی کنید تا حد امکان از سس های سالاد خودداری کنید زیرا به راحتی می توانند کالری را به رژیم غذایی شما اضافه کنند و یا بهتر است از یک سس سالاد کم کالری استفاده کنید.

علل چاقی

عدم تغذیه سالم در آخر هفته از علل چاقی

افراد معمولاً در طول هفته غذای سالمتری میل می کنند، زیرا معمولاً یک برنامه روزمره با تعهدات کاری و زندگی خود دارند. اما آخر هفته ها ساختار کمتری دارند و علاوه بر این مردم ممکن است در اطراف وسوسه های ناسالم بیشتری باشند. همین می تواند منجر به افزایش وزن شود. خوشبختانه آخر هفته ها نیز زمان بیشتری برای بیرون رفتن و ورزش کردن دارید. علاوه بر این می توانید با حذف غذاهای ناسالم از خانه از وسوسه جلوگیری کنید.

داشتن وعده های غذایی نامنظم

به تاخیر انداختن یک وعده غذایی مضر نیست و خوردن مداوم در زمان های نامنظم ممکن است برای سلامتی و دور کمر شما مضر باشد. افرادی که زمان غذایشان نامنظم است ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنند و غذای بیشتری بخورند. نگران کننده تر این است افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستند و این بیماری ها شامل: سندرم متابولیک، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون است.

زمان غذای نامنظم ممکن است این اثرات مضر را با تأثیر بر ساعت داخلی بدن شما افزایش دهد و این ساعت داخلی به فرآیندهای منظم مانند: اشتها، متابولیسم و ​​هضم کمک می کند. بنابراین خوردن نامنظم ممکن است ریتم آنها را مختل کند.

کلام آخر

موارد بسیار و کوچک بسیاری وجود دارد که می تواند باعث چاق شدن شما شود. ولی با این حال امروز می توانید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید تا آنها را در نظر بگیرید. با پیروی از چند نکته بیان شده در این مقاله می توانید مطمئن شوید که از رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی خود بیشترین بهره را می برید و از خرابکاری تصادفی آن جلوگیری می کنید. به امید بهترین ها.

میرزا بنویس اعظم

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا