اجتماعخانوادهروابط اجتماعیروانشناسیکار و زندگی

چگونه با فرسودگی شغلی کنار بیاییم ؟

فرسودگی شغلی ناشی از استرس مزمن در محل کار است، اما در اینجا متوقف نمی شود. اثرات فرسودگی می تواند در زندگی شخصی شما رخنه کند  و شما را نسبت به هر چیز دیگریبی انگیزه و احساس می کند. چگونه می توانید با مشکل مقابله کنید؟ بیاموزید که کنترل بهتری بر استرس کار داشته باشید و اقدامات مثبت را در محیط کار خود پیاده کنید. سپس، بعد از ساعتها وقت بیشتری را برای تفریح ​​و فعالیتهای معنی دار اختصاص دهید تا این فرسودگی را خنثی کند. [۱]

الف)مدیریت استرس کاری

الف) ۱-برنامه های استراحت در طول روز کاری.

 آیا وقت آن فرا رسیده است که بی وقفه کار کنید؟ در این صورت، در چند روز از روز کاری معمول، بنویسید. هدف خود را تعیین کنید که برای هر ۲ ساعت کار، ۱۰ یا ۱۵ دقیقه وقفه را ایجاد کنید. [۲]

در طول استراحت، کاری انجام دهید که به شما کمک کند از کار جدا شوید، مانند: مدیتیشن، انجام مجموعه هایی از فشارها یا تخته ها، یا بازییک کلمه یایک بازی پازل که به شما در استفاده از مهارت های دیگر کمک می کند. [۳]

الف) ۲-استرس از علل فرسودگی شغلی، تکنیک های آرام سازی را انجام دهید.

هنگامی که در محل کار نشانه هایی از افزایش استرس یا اضطراب مشاهده کردید، با انجام یک تمرین آرامش فوری برای رفع تنش اقدام کنید. بسیاری از تکنیک های آرام سازی را می توانید هنگام نشستن روی میز یا محل کار خود انجام دهید. به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان استراحت متعهد شوید. اگر دفتر دارید، در را ببندید. [۴]

  • تمرینات مختلف آرامش را امتحان کنید تا ببینید کدام یک را بیشتر دوست دارید. تنفس عمیق، مراقبه ذهن آگاهی، تصاویر هدایت شونده و آرامش عضلانی پیش رونده، همه تکنیک های ساده ای است که می توانید در لحظه شروع احساس استرس انجام دهید.

الف) ۳-کم کردن اثرات فرسودگی با خوابیدن.

کمبود خواب می تواند احساس خستگی را بدتر کرده و کنار آمدن با استرس را برای شما دشوار کند. یک استراحت شبانه خوب می تواند به شما کمک کند تا توانایی بیشتری در کنترل استرس کاری داشته باشید. [۵]

با ایجاد یک روال جدید قبل از خواب، بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید. دستگاه های الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کرده و دما را در فضای زندگی خود کاهش دهید. فعالیت های تسکین دهنده مانند: حمام گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا تهیه یک لیست کارهای مفید و دوست داشتنی را انجام دهید تا از فرسودگی شغلی نجات پیدا کنید.

الف) ۴-مرخصی بگیرید.

اگر شما دچار فرسودگی شغلی شده اید، ممکن است مدت طولانی باشد که از کار خود خارج نشده اید. به رئیس خود بگویید که به یک روز بهداشت روان نیاز دارید و از برخی از مرخصی های استعلاجی خود استفاده کنید. آن تعطیلات را با خانواده خود برنامه ریزی کنید که مدام آن را به تعویق می اندازید. یا اگر به چیزی طولانی تر نیاز دارید، در حالی که به سلامتی خود اهمیت می دهید، برای مرخصی ثبت نام کنید. [۶]

  • مرخصی همچنین به معنای این نیست که همیشه کار را با خود به خانه بیاورید. برای شارژ واقعی، بین کار و زندگی در خانه خود خطوط مشخصی ترسیم کنید. [۷] بعد از ساعتها یا وقتی که در تعطیلات هستید، به تماس ها یا ایمیل های کاری پاسخ ندهید.

ب)در حال توسعه شیوه های کار سالم تر

ب) ۱-برای نداشتن فرسودگی شغلی دیدگاه خود را از کار دوباره تنظیم کنید.

ممکن است یک نگاه دلسوزانه به کار ایجاد شده باشد زیرا شما ارتباط خود را با ارزش کاری که دارید انجام می دهید از دست داده اید. به صفحه نقاشی برگردید و با آنچه شما را به این مسیر شغلی سوق داده و چگونه با اهداف بلند مدت شما ارتباط برقرار می کند ارتباط برقرار کنید. [۸]

  • به عنوان مثال: اگر هر روز براییک سازمان غیر انتفاعی کار می کنید، برای بازدید از افراد یا مناطقی که کار شما تأثیر مثبت می گذارد، سفری ترتیب دهید.

ب) ۲- برای کاهش فرسودگی افکار خود را در مورد کار تغییر دهید.

اگر هر روز با یک ذهنیت “باید” بوجود می آیید، خود را به چالش بکشید تا طرز تفکر یا صحبت در مورد کار را اصلاح کنید. در عوض، یک نقطه نظر “رسیدن به” را ایجاد کنید. وقتی کلمه “مجبور ” را به کار گرفتید، فوراً آن را اصلاح کنید. [۹]

  • به جای اینکه بگویید “امروز من باید این گزارش ها را تمام کنم”، بگویید “امروز گزارش هایم را تمام می کنم.” معنا شناسی ممکن است ساده باشد، اما در نحوه تأثیر گزاره بر دیدگاه شما تفاوت ایجاد می کند.
  • در بالای لیست کارهای روزانه خود، ممکن است بنویسید، “امروز، من به …”

ب) ۳-به منظور کاهش فرسودگی بیاموزید چه موقع باید “نه” بگویید.

ذهنیت ابرقهرمانی ممکن است یکی از دلایلی باشد که احساس می کنید سوخته اید. به عهده گرفتن مسئولیت های اضافی ممکن است به دیگران کمک کند تا ببینند چقدر عالی هستید، اما همچنین ممکن است باعث شود آنها شما را مسلم بدانند و به طور مداوم کارهای جدید را به روش شما پرتاب کنند اینکار باعث فرسودگی شغلی در شما می شود.

  • وقت گرانبهای خود را با گفتن “نه” به تعهدات غیرضروری یا اضافی پس بگیرید. اگر کسی از شما بخواهد کار اضافی انجام دهید، بگویید، “نه، ظرفیت من از قبل پر شده است. آیا شخص دیگری وجود دارد که بتوانید این را به او منتقل کنید؟ “
  • عذرخواهی نکن
  • به خود اتکا کنید و به وقت خود احترام بگذارید. با این کار، دیگران به تدریج از این الگو پیروی می کنند.

ب) ۴-اگر فرد کمال گرا از نوع A هستید، قطع عمده فشار در مورد کار ممکن است تمایل شما به انجام همه کارها باشد.

شما فکر می کنید که هیچ کس دیگری نمی تواند مانند شما کار را با کارآیی یا موفقیت انجام دهد، بنابراین شما همچنان آن را جمع می کنید این می تواند باعث افسردگی شغلی در روان شما شود. [۱۱]

  • دریابید که تمایلات کمال گرایانه شما به فرسودگی شغلی کمک می کند. با تقسیم وظایفی که دیگران می توانند انجام دهند ، تقسیم بار را شروع کنید. انجام این کار به آنها فرصت می دهد مهارتهای جدیدی را ایجاد کنند و کمی بیشتر به شما امکان آزادی می دهد.

ب) ۵-ناقص بودن را در محل کار خود در آغوش بگیرید. [۱۲]

آیا به دلیل نگرانی درباره آنچه دیگران فکر می کنند، معطل می شوید و پروژه ها را تا آخرین لحظه نگه می دارید؟ آیا بیشتر از بقیه کار می کنید زیرا روی بهترین بودن متمرکز هستید؟ این ویژگی های کمال گرایانه می تواند بر رضایت شغلی و بهره وری شما تأثیر بگذارد و باعث فرسودگی شغلی شود. [۱۳]

  • یک چالش شخصی را کامل کنید تا شروع به کار فقط به اندازه کافی برای گذراندن یک تغییر کنید. وحشتناک به نظر می رسد ، اما انجام این کار ممکن است به شما کمک کند تا مهار آرامش را بیابید و متوجه شوید که کار شما می تواند به اندازه کافی خوب باشد. بدون اینکه همه چیز را از دست شما برباید.

ب) ۶- برای کاهش فرسودگی خودت را به چالش بکش.

 شما احتمالاً فکر می کنید، “من به اندازه کافی به چالش کشیده شده ام!” با این حال، اگر با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است از راه های صحیح خود را به چالش نکشیده باشید. وقتی کار کسل کننده یایکنواخت می شود، با یادگیری مهارت های جدیدیا تغییر موقعیت، درجه یک را بالا ببرید. [۱۴]

  • اگر به خصوص در مورد کارهای فعلی خود کمبود دارید، ممکن است لازم باشد به خودتان نگاه عمیق تری داشته باشید تا ببینید آیا کار دیگری وجود دارد که ترجیح می دهید انجام دهید.
  • برای تازه سازی مهارت های خود، در محل کار ثبت نام کنید ، مهارت های خود را تازه کنید، در مورد مشاغل جدیدی که می توانید مهارت های موجود خود را منتقل کنید یا با شخصی که کار “رویایی” شما را انجام می دهد، مصاحبه کنید.

پ)معنادار کردن اوقات فراغت

پ) ۱- برای کاهش فرسودگی بیشتر اوقات برای سرگرمی “بله” بگویید. [۱۵]

آیا هنگامی که دوستان و اعضای خانواده فعالیتهای اوقات فراغت را انجام می دهند دعوت به مهمانی ها را رد می کنید؟ اگر چنین است ، شروع به گفتن “بله” به بیشتر این دعوت ها برایخوشحالی خودتان کنید. [۱۶]

  • اگر بچه هایتان از شما می خواهند آنها را به پارک ببرید ، “بله” بگویید و کار را برای چند ساعت کنار بگذارید. اگر دوستانتان به شما التماس می کنند که به شب پوکر بیایید، یک بار بگویید “بله” و اوقات خوشی را سپری کنید. شما سزاوار این هستید که سرگرمی را بخشی منظم از زندگی خود کنید.

پ) ۲-وقت خود را برای سرگرمی ها اختصاص دهید.

بیش از حد کار کردن اغلب می تواند به این معنی باشد که شما از احساسات دیگر خود غافل می شوید. [۱۷] با این حال، اختصاص وقت بیشتر برای این فعالیت ها در واقع می تواند به شما در یافتن تعادل کار و زندگی بهتر کمک کند. به سرگرمی ای که دوست دارید بیشتر اوقات انجام دهید فکر کنید و امروز برای آن وقت بگذارید. [۱۸

پ) ۳-در روابط اجتماعی سرمایه گذاری کنید.

یک فرد با سرعت بالا به این معنی نیست که باید دیگران را کنار بزنید. حمایت اجتماعی می تواند یک خروجی عالی برای کمک به شما در مقابله با استرس کار باشد. به علاوه ، وقت گذرانی با افرادی که به آنها اهمیت می دهید می تواند در هنگام کار الهام بخش باشد. برای معاشرت بیشتر ، راهکارهای زیر را امتحان کنید: [۱۹]

  • یک شب قرار ملاقات منظم با همسرتان تنظیم کنید.
  • یک برنامه هفتگی یا شبانه فیلم را با دوستان یا خانواده خود برنامه ریزی کنید.
  • به یک باشگاه یا سازمان جدید بپیوندید (مربوط به کار یا سرگرمی).
  • در محل کار دوستان بیشتری پیدا کنید تا روز کار قابل تحمل شود.

پ) ۴-وقت خود را به چیزی که به آن اهمیت می دهید اختصاص دهید.

خدمات اجتماعی می تواند راهی عالی برای گذران اوقات فراغت شما باشد. داوطلبانه! همچنین وقتی احساس نمی کنید کار معناداری انجام می دهید، می تواند تعادل را حفظ کند. علتی را پیدا کنید که به آن اعتقاد دارید. سپس مهارت های خود را برای کمک به آن ارائه دهید. [۲۰]

  • ممکن است بعد از مدرسه دانش آموزان را تدریس خصوصی دهید، برای کودکان در کتابخانه کتاب بخوانید، داوطلب کمک به سالخوردگان شوید یا به برنامه ریزی یک رویداد جامعه کمک کنید.

ت)اجتناب از عود مجدد فرسودگی شغلی

ت) ۱-علائم هشدار دهنده را بدانید.

با دانستن نحوه مراقبت از آن می توانید از تکرار فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. معمولاً برخی از شاخص ها وجود دارد که می خواهید فرسودگی شغلی را تجربه کنید. هنگامی که این علائم را مشاهده کردید، نگاهی به زندگی خود بیندازید و برخی از موارد مثبت (یا تفریق) را اضافه کنید. علائم فرسودگی شغلی عبارتند از: [۲۱]

  • داشتن طرز فکر یا زبانی بدبینانه یا انتقادی درباره کار
  • خود را مجبور به رفتن به محل کار خود کنید.
  • به راحتی توسط همکاران یا مشتریان می شوید.
  • فقدان انرژی و انگیزه لازم برای انجام کار خود
  • تغییراتی در خواب یا عادات غذایی خود را تجربه کنید.
  • درد و رنج غیر قابل توضیح
  • احساس بی ارزشی، ناامیدی یا گناه

ت) ۲- برای کاهش فرسودگی مراقب استراتژی های مقابله خود باشید.

یکی از علائم گویای فرسودگی شغلی قریب الوقوع، نوع فعالیت هایی است که برای کنار آمدن با استرس استفاده می کنید. روش های سالم برای کنار آمدن با استرس ممکن است شامل فعالیت بدنی، وقت با دوستان و خانواده، یا فعالیت های مراقبت از خود مانند خواندن یا نقاشی باشد. استراتژی های مقابله ای ناسالم اغلب نشان می دهد که شما در حال تقلا هستید. [۲۲]

  • فرسودگی شغلی ممکن است شامل راهکارهای مقابله ای ناسالم باشد، مانند خوردن زیاد، خرید زیاد، قمار یا استفاده از مواد مخدر یا الکل برای بی حس کردن احساسات.
  • اگر راهکارهای مقابله ای ناسالم با تکرار را مشاهده کردید، برای افزایش عملکرد خود مراقبتی قدم بردارید.

ت) ۳-به صحبت های منفی با خود گوش دهید. [۲۳]

فرسودگی شغلی همچنین ممکن است از روند فکر شما آشکار شود ، که ممکن است بیش از حد منفی یا بدبینانه به نظر برسد. اگر گفتگوی داخلی شما در مورد موضوع کار بسیار ناپسند به نظر برسد ، در واقع می تواند به سایر حوزه های زندگی شما سرایت کند. [۲۴]

  • به عنوان مثال: ممکن است به خود چیزهایی بگویید: “من هرگز نمی توانم به اندازه کافی کار کنم” یا “هر کاری بکنم، رئیس من هرگز خوشحال نمیشود”.
  • اگر متوجه این موضوع شدید، سعی کنید این افکار منفی را از نو تنظیم کنید. به عنوان مثال: اگر فکر می کنید “من هرگز نمی توانم کار کافی را انجام دهم”، سعی کنید مواردی را پیدا کنید که این درست نبود. شاید شما یک روز کار خود را زود هنگام به پایان رسانده باشید تا بتوانید به یک همکار کمک کنید که این جمله قبلی را نادرست می داند.
  • همچنین ممکن است به شما کمک کند تا با یک مشاور برای پشتیبانی صحبت کنید و به غلبه بر الگوهای تفکر منفی بر فرسودگی شغلی کمک کنید.

منابع

  1. Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/the-wide-wide-world-psychology/201704/why-and-how-you-should-take-breaks-work
  3. https://www.psychologytoday.com/blog/the-wide-wide-world-psychology/201704/why-and-how-you-should-take-breaks-work
  4. https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm
  5. https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm
  6. https://www.bidsketch.com/blog/everything-else/prevent-burnout/
  7. Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  8. https://hbr.org/2015/04/how-to-overcome-burnout-and-stay-motivated
  9. https://www.forbes.com/sites/aileron/2016/11/01/the-power-of-communication-change-your-language-to-change-your-mindset/
  1. https://psychcentral.com/blog/archives/2016/02/24/5-ways-to-cope-with-burnout/
  2. https://psychcentral.com/blog/archives/2016/02/24/5-ways-to-cope-with-burnout/
  3. Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  4. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
  5. https://www.mindtools.com/pages/article/recovering-from-burnout.htm
  6. Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  7. https://www.forbes.com/sites/learnvest/2013/04/01/10-signs-youre-burning-out-and-what-to-do-about-it/2/#e9f831338384
  8. Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  9. https://www.forbes.com/sites/learnvest/2013/04/01/10-signs-youre-burning-out-and-what-to-do-about-it/2/#e9f831338384
  10. https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm
  11. https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm
  12. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201311/the-tell-tale-signs-burnout-do-you-have-them
  13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
  14. Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201205/where-do-you-fall-the-burnout-continuum
ترجمه شده از
wikihow
برچسب ها

نرجس فرزانه

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. متولد 70 هستم و دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن