تغذیه سالمتناسب اندامرژیم و تغذیهورزش

چگونه به طور طبیعی لاغر شویم؟

تصمیم گیری برای تلاش و لاغر شدن ممکن است گاهی اوقات کمی طاقت فرسا باشد. زیرا گزینه ها، نظرات و برنامه های زیادی وجود دارد. خوشبختانه، شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل در رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی، خود را اصلاح کنید. به جای اینکه کل زندگی خود را اصلاح کنید، در طول روز بر ایجاد تغییرات جزئی تمرکز کنید تا حرکت بیشتری داشته باشید و غذای سالم تری بخورید – شما می توانید این تغییرات را حفظ کنید و در جهت اهداف خود تلاش کنید- در حالی که امیدوارم هر روز کمی بهتر شوید.

الف)اتخاذ یک سبک زندگی سالم

تحرک داشتن

الف) ۱-برای کمک به سوزاندن کالری اضافی بدن خود را بیشتر حرکت دهید.

لاغر شدن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی شماست و اولویت قرار دادن ورزش، راهی عالی برای انجام این کار است. هر فعالیت بدنی را که قبلاً انجام داده اید، انجام دهید و آن را افزایش دهید تا هر روز تحرک بیشتری داشته باشید. [۱]

به عنوان مثال، اگر حرکت اصلی شما ناشی از بالا رفتن از پله ها برای کار یا شستن لباس های شسته شده است، ۳-۴ روز در هفته ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده روی را اضافه کنید.

 

نکته: به روش هایی فکر کنید تا جنبش بیشتری به زندگی روزمره خود بیفزایید – این تغییرات لازم نیست که شدید باشد و کمی اینجا و آنجا می تواند جمع شود. به عنوان مثال: به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، به جای نشستن پشت میز خود بایستید، در حین اجرای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در جای خود قدم بزنید یا هنگام خرید در قسمت عقب زمین پارک کنید.

لاغر شدنالف) ۲-برای کمک به کاهش وزن یک برنامه منظم ورزشی به هفته خود اضافه کنید.

علاوه بر افزایش حرکت پایه خود از فعالیتهای روزمره، فعالیتهای بدنی برنامه ریزی شده و ساختاریافته را نیز شروع کنید. به یاد داشته باشید، برخی از فعالیت ها از هیچ چیز بهتر است و حتییک پیاده روی سریع چند بار در هفته می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد. [۲]

سعی کنید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش کنید. می توانید آن را به ۵ جلسه ۳۰ دقیقه اییا حتی ۱۰ جلسه ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید.

به منظور لاغر شدن فعالیتی را که دوست دارید انجام دهید پیدا کنید تا لذت آن بیشتر شود. پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، شنا کردن، رقصیدن، کلاس های ایروبیک، بازی تنیس، اسب سواری – بفهمید چه چیزی برای شما مفید است بنابراین شما به آن پایبند باشید.

سعی کنید هر هفته ۲-۳ جلسه تمرین قدرتی نیز داشته باشید. هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، بدن شما قادر به سوزاندن کالری بیشتر خواهد بود. هنگامی که تلویزیون تماشا می کنید می توانید وزنه ها را بلند کنید یا هنگام استراحت در اتاق کار خود لانگ کنید.

استفاده از حس رقابت

الف) ۳-برای لاغر شدن از رقابت استفاده کنید به خود انگیزه دهید هر روز بدن خود را به حرکت در آورید.

برخی از برنامه ها  وجود دارد که شما را به چالش می کشد هر روز یا هفته برای مدت زمان مشخصی یک هدف حرکتی خاص را برآورده کنید. وقتی به مسابقه می پیوندید، هزینه کمی پرداخت می کنید. اگر به هدف خود برسید، در پایان چالش پول خود را پس می گیرید. شما می توانید با دیگران درگیر شوید که همان چالش را انجام می دهند، با افراد از سراسر جهان ارتباط برقرار می کنید و یکدیگر را به موفقیت می رسانید! [۳]

Charity Miles یک برنامه جالب است که برای تمرینی که انجام می دهید پول خود را به موسسه خیریه انتخابی خود اهدا می کند. شما مجبور نیستید قبلاً چیزی بپردازید، و این یک روش سرگرم کننده برای پس دادن چیزی است که در عین حال به ورزش روزانه خود می پردازید.

StepBet برنامه دیگری است که به شما امکان می دهد روی توانایی خود برای انجام یک چالش تناسب اندام ۶ هفته ای شرط بندی کنید. اگر این چالش را کامل کنید، پول خود را به علاوه بخشی از پول افرادی که کاملاً موفق به کسب درآمد نشده اند پس می گیرید.

خواب کافی

الف) ۴-برای لاغر شدن هر شب ۷-۹ ساعت بخوابید تا به بدن در بهترین حالت خود کمک کند. [۴]

کم خوابیدن می تواند کاهش وزن و جلوگیری از آن را برای شما دشوار کند، به علاوه ممکن است برای انجام هرگونه تمرین بدنی خیلی خسته باشید. سعی کنید هر شب حدود یک ساعت قبل از خواب تلفن خود را خاموش کرده و حواس خود را جمع کنید. [۵]

مطالعات نشان می دهد که هورمون گرسنگی، گرلین، هنگامی که خواب کافی ندارید افزایش می یابد. این مسئله چسبیدن به اندازه های کوچکتر یا پرهیز از میان وعده بیش از حد را دشوار می کند.

مدیریت استرس

الف) ۵-استرس خود را مدیریت کنید تا میزان کورتیزول در بدن شما کاهش یابد.

هنگامی که بدن شما تحت فشار است، کورتیزول را در جریان خون آزاد می کند. کورتیزول سطح گلوکز شما را افزایش می دهد و حتی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تغییر دهد یا در سیستم هضم شما تداخل ایجاد کند. برخی از استرس ها کاملاً طبیعی و سالم هستند، اما باید کنترل شوند تا بهترین حالت را داشته باشید و به لاغر شدن شما کمک کند. [۶]

سعی کنید به موسیقی گوش دهید، مراقبه کنید، کتاب بخوانید، با یک دوست صحبت کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید که به آرامش شما کمک کند.

اگر در مدیریت سطح استرس خود مشکل دارید، مراجعه به یک درمانگر را در نظر بگیرید. آنها می توانند ابزار خاصی به شما بدهند که به شما کمک کنند استرس خود را مدیریت کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.

ب)تغییر عادات غذایی

 

کاهش وزن

ب) ۱-غلات سبوس دار بخورید تا فیبر اضافی، آهن و کربوهیدرات هایی با سرعت دفع آزاد داشته باشید.

هنگامی که می توانید، غلات سبوس دار را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی اضافی به بدن شما برسد. دفعه دیگر که در فروشگاه مواد غذایی هستید، نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید یا به جای گزینه های تصفیه شده ، ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای تهیه کنید. [۷]

هضم غلات کامل بیشتر طول می کشد، به این معنی که آزاد شدن کربوهیدرات و انرژی بیشتر از دانه های تصفیه شده طول می کشد. این می تواند به جلوگیری از کسادی اواسط بعد از ظهر کمک کند و در عین حال شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

غلات تصفیه شده در مقایسه با غلات کامل فرآوری شده و حاوی مواد مغذی کمتری هستند. داشتن این موارد مناسب نیست، و گاهی اوقات آنها تنها چیزی هستند که در دسترس هستند. سعی کنید هر زمان که می توانید انتخاب کنید و از غلات کامل استفاده کنید، اما اگر هر از گاهی غلات تصفیه شده می خورید استرس نداشته باشید.

سعی کنید هر روز بین ۳ تا ۸ وعده غلات بسته به سن و سطح فعالیت خود دریافت کنید. یک برش نان، ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) برنج یا ماکارونی یا ۵ عدد ترقه گندم کامل هر یک به عنوان یک وعده به حساب می آید. [۸]

کاهش وزنب) ۲-برای خوردن ویتامین های ضروری در هر وعده یک میوه یا سبزی بخورید.

پر کردن میوه ها و سبزیجات راهی عالی برای کاهش کالری است در حالی که هنوز مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنید. در طول روز می توانید میوه و سبزیجات را میان وعده میل کنید. [۹]

میوه ها و سبزیجات دارای فیبر زیادی هستند، که به شما کمک می کند بعد از پایان غذا خوردن برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سعی کنید میوه های تازه را روی پیشخوان نگه دارید تا وقتی گرسنه هستید سریع بخورید یا سبزیجاتی مانند هویج، کرفس یا فلفل را برش دهید تا با غذاهای خوشمزه مانند هوموس جفت شود.

اگر نمی توانید به میوه و سبزیجات تازه دسترسی پیدا کنید، گزینه های منجمد یک انتخاب عالی است! آنها اغلب برای حفظ ویتامین ها و مواد معدنی منجمد می شوند.

سعی کنید هر روز ۱-۲ فنجان (۱۷۵-۳۵۰ گرم) میوه و بین ۱ تا ۳ فنجان (۱۵۰-۴۵۰ گرم) سبزیجات بخورید. [۱۰]

لاغر شدنب) ۳-میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را برای کاهش کالری کاهش دهید.

کالری موجود در این نوع غذاها را گاهی اوقات “کالری خالی” می نامند. زیرا بدن شما ویتامین ها ، مواد معدنی، پروتئین یا فیبر زیادی تأمین نمی کند. ترک این غذاها بسیار دشوار است. زیرا غالباً بسیار خوشمزه هستند! هنگامی که غذاهای فرآوری شده می خورید، سعی کنید سایر وعده های غذایی خود را با غذاهای کامل یا تازه به تعادل برسانید. [۱۱]

سعی کنید از مصرف غذاهایی مانند: شیرینی، کلوچه، کیک، گوشت های فرآوری شده، وعده های غذایی منجمد، چیپس، کراکر و غذاهای کنسرو شده و آب میوه های حاوی شکر اضافه خودداری کنید.

ممکن است بعضی اوقات فقط غذاهای فرآوری شده برای خوردن داشته باشید و این اشکالی ندارد! این بدان معنا نیست که نمی توانید لاغر شوید یا محکوم به شکست هستید. فقط سعی کنید حواس تان باشد و وقتی می توانید غذاهای تازه اضافه کنید.

نوشیدن آبب) ۴-برای لاغر شدن بدن خود را مرطوب نگه دارید. [۱۲]

آب بسیار مفید برای بدن شما است، بنابراین جای تعجب نیست که شما همیشه می شنوید که چگونه باید بیشتر بنوشید! کمبود آب بدن می تواند به شما احساس گرسنگی بیش از حد واقعی در طول روز را بدهد، بنابراین حتماً جرعه جرعه جرعه آب بخورید. [۱۳]

به طور کلی، توصیه می شود که مردان هر روز حدود ۱۵٫۵ فنجان (۳٫۷ لیتر) مایعات و زنان حدود ۱۱٫۵ فنجان (۲٫۷ لیتر) مایعات دریافت کنند. اکثر این مایعات باید از آب تهیه شود، اما مقداری از طریق رژیم غذایی و مایعات دیگری که می نوشید، دریافت خواهید کرد. بر اساس سن و سطح فعالیت، ممکن است لازم باشد بیشتر یا کمتر بنوشید.

قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا به شما کمک کند سیر شوید تا کمتر غذا بخورید.

 

داشتن یک سرگرمیب) ۵-یک سرگرمی جدید را انتخاب کنید تا به شما کمک کند در برابر ولع خوردن مقاومت کرده و از خوردن غذاهای بی فکر خودداری کنید.

بعضی اوقات غذا خوردن فقط به بدن شما سوخت نمی دهد  همچنین می تواند راهی برای منحرف کردن شما از احساسات یا کاری باشد که در هنگام خستگی انجام می دهید. همچنین می تواند به این دلیل باشد که شما فقط یک غذای خاص را دوست دارید! وقتی متوجه شدید که به سمت میان وعده می روید، مکث کنید و از خود بپرسید که آیا واقعاً گرسنه هستید. اگر اینگونه نیست، بروید که حواس خود را پرت کرده و چرخه میان وعده های حواس پرت را بشکنید. [۱۴]

خواندن، روزنامه نویسی، انجام یک معما، کاردستی، انجام یک بازی ویدیویی، تماس با یک دوست – سرگرمی های مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید.- چیزی را که برای شما جذاب است انتخاب کنید تا هنگام وسوسه خوردن میان وعده بیشتر به سراغ آن بروید.

اگر غذایی واقعاً دوست دارید، مانند: شکلات، سعی کنید آن را برای مدت زمان خاصی از روز یا هفته ذخیره کنید. به جای خوردن هر زمان که بخواهید، خود را منتظر بگذارید تا هنگام داشتن آن لذت بیشتری ببرید و در یک وعده مخصوص زیاده روی نکنید. به عنوان مثال: شاید شما فقط به خود این اجازه را می دهید كه صبح شنبه به جای هر روز صبح، شیرینی پخته شده داشته باشید.

توجه به گرسنگی خود

ب) ۶-به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید و هنگامی که احساس رضایت کردید از غذا خوردن دست بکشید. بدن شما توانایی خودش را دارد

 

کالری را بشمارید و اندازه های بخش را مدیریت کنید. برای کاهش کالری اضافی، به جای سیری بیش از حد کامل، سیر شوید و به بخشهای کوچکتر در هر میان وعده و وعده غذایی بچسبید. این ممکن است مدتی طول بکشد تا عادت کنید، اما شما می توانید این کار را انجام دهید! [۱۵]

اگر احساس می کنید در معده خود احساس کشیدگی می کنید، “احساس کامل” یا تا حدی خسته هستید، غذا را کنار بگذارید.

در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی مد و بازرگانی از شما خواسته می شود کالری، کربوهیدرات یا امتیاز را حساب کنید و این همیشه آسان و پایدار نیست.

 

رژیم های محدود را رها کنید: رژیم هایی که ادعا می کنند به سرعت لاغر می شوید، شما را به خوردن قرص ترغیب می کنند یا مصرف هر نوع ماده غذایی را به شدت محدود می کنند، معمولاً برای درست بودن خیلی خوب هستند. بهترین و ایمن ترین روش برای کاهش وزن و جلوگیری از موفقیت آن، ایجاد تغییرات کوچک و قابل کنترل در سبک زندگی خود است. رژیم های غذایی شدید، ورزش بیش از حد یا حتی اصلاً ورزش نکردن می توانند برای بدن شما مضر باشند. [۱۶]

 

لاغر شدنب) ۷-با صرف وقت در هر وعده غذایی، ذهن آگاهی را تمرین کنید.

خوردن ذهن آگاهانه می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید و حتی گاهی اوقات با غذای کم احساس رضایت می کنید. سعی کنید برای هر وعده غذا بنشینید و حواس پرتی ها را از روی میز، مانند تلفن یا صدای تلویزیون، دور کنید. به هر لقمه توجه کنید و هر از چند گاهی با بدن خود چک کنید تا ببینید آیا احساس رضایت می کنید یا خیر. [۱۷]

قبل از غذا خوردن ، از خود بپرسید، “آیا من غذا می خورم زیرا گرسنه ام، بی حوصله، استرس دارم یا خوشحالم؟” اگر به هر دلیلی غیر از گرسنگی است، سعی کنید فعالیت دیگری انجام دهید.

سعی کنید حدود ۲۰-۳۰ دقیقه وقت صرف هر وعده غذایی کنید. چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید، یک جرعه آب بنوشید یا با خانواده و دوستانتان گپ بزنید.

در حین غذا خوردن، به طعم، بافت، رنگ و بوی غذا توجه کنید. این می تواند به شما در تمرکز و کاهش سرعت کمک کند.

 

غذای مناسبب) ۸-پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید تا کالری را به حداقل برسانید و در عین حال بدن را تأمین کنید.

اطمینان از دریافت کافی پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری راضی نگه دارد و باعث می شود در طول روز میان وعده کمتری داشته باشید. پروتئین های بدون چربی شامل لبنیات کم چربی، تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات و توفو هستند. [۱۸]

سعی کنید در هر وعده غذایی یا میان وعده یک پروتئین بدون چربی قرار دهید. این به شما کمک می کند در طول روز سیر باشید و وعده های غذایی شما متعادل تر شود و در نتیجه به لاغر شدن شما کمک می نماید.

بیشتر افراد بین ۲ تا ۶ اونس (۵۷ تا ۱۷۰ گرم) پروتئین از منابعی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل نیاز دارند. [۱۹]

از منابع لبنی، ۲-۳ وعده در روز را هدف قرار دهید. یک وعده می تواند یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر، ۱٫۵ اونس (۴۳ گرم) پنیر یا ۸ اونس (۲۳۰ گرم) ماست باشد. [۲۰]

پ)چه موقع باید به دنبال درمان پزشکی باشید

 

 

مشورت با پزشکپ) ۱-اگر روش های طبیعی لاغر شدن موثر نیستند، به پزشک مراجعه کنید.

در حالی که تغذیه و ورزش مناسب می تواند به بیشتر افراد در کاهش یا حفظ وزن کمک کند، اما گاهی اوقات عوامل دیگری نیز وجود دارد که کنترل وزن را دشوار می کند. اگر روش های طبیعی را امتحان کرده ایدو نتیجه دلخواه خود را نمی گیرید، با پزشک خود صحبت کنید. [۲۱]

پزشک می تواند سلامت کلی شما را ارزیابی کند و سعی کند تشخیص دهد که آیا موارد اساسی مشکل شما را برای کنترل وزن دشوار می کند یا خیر.

علاوه بر معاینه فیزیکی و پرسش در مورد رژیم غذایی فعلی و عادت های زندگی، ممکن است پزشک آزمایشاتی را برای یافتن مشکلات احتمالی سلامتی توصیه کند.

بسته به وزن و سلامت فعلی شما، پزشک ممکن است درمان های اضافی را برای کمک به کاهش وزن شما پیشنهاد کند، مانند داروها یا جراحی کاهش وزن.

مشورت با پزشک

پ) ۲-درباره نگرانی های خود در مورد تأثیر وزن شما بر سلامتی خود بحث کنید.

اضافه وزن لزوما به معنای ناسالم بودن نیست. با این حال، اگر وزن اضافی دارید، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی باشید. اگر نگران این هستید که چگونه وزن شما بر سلامتی شما تأثیر می گذارد با پزشک خود صحبت کنید. اضافه وزن با خطر بالاتری همراه است: [۲۲]

  • تری گلیسیرید بالا و کلسترول خوب پایین (HDL)
  • فشار خون بالا
  • دیابت
  • بیماری قلبی
  • سکته
  • مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب
  • بیماری کیسه صفرا
  • آرتروز
  • انواع خاصی از سرطان

راهنمایی از پزشک

پ) ۳-در مورد چگونگی لاغر شدن با خیال راحت از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

در صورت نیاز یا لاغر شدن پزشک می تواند با شما همکاری کند تا رویکردهای ایمن، موثر و واقع گرایانه ای در مورد کاهش وزن پیدا کند. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا طرحی متناسب با نیازهای فردی و سبک زندگی شما ایجاد کنند و به شما در تعیین وزن مناسب کمک کنند. [۲۳]

به عنوان مثال، پزشک می تواند به شما بگوید کدام نوع ورزش برای شما مناسب است و چه نوع تنظیماتی را می توانید با خیال راحت در رژیم غذایی خود انجام دهید.

پزشک شما همچنین ممکن است یک متخصص تغذیه یا سایر متخصصانی را که می توانند به شما کمک کنند، توصیه کند.

 

چاق شدنپ) ۴-شما افزایش یا کاهش وزن غیرقابل توجیهی دارید.

افزایش یا لاغر شدن ناگهانی و بدون هیچ دلیل مشخصی می تواند نشانه یک بیماری جدی باشد. اگر متوجه شدید وزن شما تغییر می کند و از علت آن مطمئن نیستید، قرار ملاقات با پزشک خود را تعیین کنید. آنها می توانند از شما سوال کنند و تست هایی را امتحان کنند تا سعی کنند موارد را دقیقاً مشخص کنند. دلایل شایع پزشکی تغییر غیرقابل توجیه وزن عبارتند از: [۲۴]

  1. مشکلات تیروئید
  2. شرایطی که بر هورمون های شما تأثیر می گذارد ، مانند PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) یا سندرم کوشینگ
  3. احتباس آب به دلیل بیماری کلیهیا قلب
  4. مشکلات احساسی ، مانند افسردگییا اضطراب
  5. داروهای خاص

کمک از پزشکپ) ۵-اگر فکر می کنید ممکن است دچار اختلال در خوردن شده باشید از  پزشک کمک بگیرید.

اگر احساس می کنید دائماً نگران وزن یا شکل بدن خود هستید، یا اگر متوجه می شوید که چه مقدار غذا می خورید یا ورزش می کنید، ممکن است دچار اختلال در خوردن شوید یا در معرض خطر ابتلا به آن باشید. در صورت عدم درمان، اختلالات خوردن می تواند منجر به تهدید کننده سلامتی شود، بنابراین اگر نگران هستید که بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. علائم رایج اختلال خوردن عبارتند از: [۲۵]

  • به طور منظم از وعده های غذایی صرف نظر کنیدیا رژیم های غذایی بیش از حد محدود داشته باشید
  • ثابت کردن بر روی وزن، شکل بدن یا ظاهر
  • پرخورییا خوردن مقادیر زیاد غذایی غیرمعمول
  • احساس گناه یا انزجار نسبت به عادات غذایی خود
  • احساس نیاز به ایجاد استفراغ ، استفاده از ملین ها یا ورزش بیش از حد بعد از غذا خوردن
  • پرهیز از فعالیتهای اجتماعی
  • وسواس بیش از رژیم و ورزش

منابع

  1. https://www.eatright.org/fitness/exercise/benefits-of-physical-activity/why-you-should-make-physical-activity-a-part-of-your-day
  2. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. https://thisonlineworld.com/fitness-apps/
  4. Adam Shuty. Certified Strength & Conditioning Specialist. Expert Interview. 26 August 2020.
  5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  6. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
  7. https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/what-is-a-whole-grain
  8. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
  9. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/discover-the-health-benefits-of-produce
  1. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
  2. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/added-sugars
  3. Adam Shuty. Certified Strength & Conditioning Specialist. Expert Interview. 26 August 2020.
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  5. https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-handle-food-cravings
  6. https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
  7. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets
  8. https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
  9. https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
  10. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
  11. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy
  12. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
  13. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742
  14. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
  15. https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/sym-20050700
  16. https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/eating-disorders/understanding-eating-disorders
  17. Adam Shuty. Certified Strength & Conditioning Specialist. Expert Interview. 26 August 2020.
  18. https://www.hhs.gov/fitness/be-active/ways-to-be-active/index.html
  19. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  20. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  22. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

 

برچسب ها

نرجس فرزانه

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. متولد 70 هستم و دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن