سلامتسلامت خانواده

چگونه ورزش پشت میز کامپیوتر را انجام دهیم؟

برای بسیاری از افراد نشستن پشت میز کار و کار با کامپیوتر بخشی از برنامه روزمره آنهاست. اما ممکن است تمام روز نشستن کنار کامپیوتر برای بدن یا ذهن شما مفید نباشد. این ممکن است باعث کمردرد به دلیل وضعیت بد بدن ، ناراحتی ناشی از کمبود حرکت ، افزایش وزن و اضطراب شود. [۱] با انجام تهویه قلب و عروق و ساختن عضلات با حرکات قدرتی می توانید در حالی که پشت کامپیوتر نشسته اید ورزش کنید. با ما با آموزش ورزش پشت میز کامپیوتر همراه باشید.

الف)فعالیت قلبی عروقی

ورزش پشت میز

الف) ۱-جک های پرشی را اجرا کنید.

با پشت صاف بنشینید. زانوها را خم کرده و کنار هم نگه دارید. انگشتان پا باید فقط کف زمین را لمس کنند. پاها را باز کرده و بازوها را همزمان از بالای سر خود دراز کنید. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار سریع ادامه دهید. این ورزش می تواند استقامت شما را زیاد کرده و خون شما را به جریان بیندازد ، که ممکن است به شما کمک کند بهتر فکر کنید. [۲]

در صورت نیاز به تایپ، این تمرینات را فقط با پاها انجام دهید.

ورزش پشت میز

الف) ۲-پاها را دراز کرده و انگشتان پا را نشان دهید.

بازوها را در کنار خود خم کنید یا آنها را روی صفحه کلید نگه دارید. عضلات اصلی خود را درگیر کرده و کمی به عقب خم شوید تا زمانی که تیغه های شانه پشت صندلی را بچرخانید. سپس پاها را کمی جلوی خود بلند کرده و زانوی چپ خود را به سمت سینه خم کنید. شانه راست را به سمت زانوی چپ خود زاویه دهید. برای ۳۰ ثانیه تکرار متناوب به سرعت به سمت دیگر تغییر دهید. این نوع دویدن می تواند تناسب اندام و قدرت قلبی عروقی شما را ایجاد کند. [۳]

شنا رفتن

الف) ۳-شنا بروید.

عضلات اصلی خود را درگیر کرده و خود را به سمت کمر متمایل کنید. پاهای شما از کنار صندلی آویزان است. برای ۳۰ تا ۵۰ تکرار آنها را به شکل حرکت بال زدن حرکتدهید. این می تواند استقامت شما را افزایش داده و عضلات پا و شکم شما را تقویت کند. [۴]

همچنین می توانید بازوها را به همراه پاها یا به صورت جداگانه حرکت دهید. این کار را بالای سر یا جلوی بدن انجام دهید.

ورزش انگشت پا

الف) ۴-شیرهای انگشت پا را بزنید.

رو به روی صندلی خود بایستید. بازوی راست خود را به سمت بالا بلند کنید و همزمان با انگشت چپ خود روی صندلی ضربه بزنید. به سرعت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه طرفین را جایگزین کنید. این سیستم قلبی عروقی شما را هدف قرار می دهد و می تواند پاها ، شکم و بازوها را تقویت کند. [۵]

ب)مقاومت ساختمان با صندلی

ورزش با صندلی

ب) ۱-بازوهای خود را با قدرت بالا فشار دهید.

در حالی که آنها را کنار هم نگه داشته اید ، روی لبه صندلی خود بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. بازوها را در کنار خود بگیرید تا دستانتان روی دسته صندلی قرار بگیرند. سپس دستان خود را فشار دهید تا کمی بلند شوید. حتی ممکن است قد بلندی داشته باشید. فشار را برای ۳۰ بار آزاد کنید و تکرار کنید. [۶]

در حالی که دستان خود را به سمت پایین فشار می دهید برای چالش ، زانوها و عضلات باسن خود را فشار دهید.

با نگه داشتن بازوهای بالا به موازات زمین و ساعد عمود بر آن ، یک شکل تیرک دروازه ایجاد کنید. عضلات سینه و بازو را درگیر کرده و بازوها را به هم فشار دهید. سپس بازوها را کمی بالا ببرید. به نقطه شروع برگردید و در حالی که فرم مناسب را دارید ، تا آنجا که می توانید تکرار کنید. [۸]

ورزش عضلات پا

ب) ۲-عضلات پا را با تمرین انگشت پا و پاشنه پا بسازید.

صاف بنشینید و عضلات ساق پا را درگیر کنید تا پاشنه پا بلند شود و روی انگشتان پا قرار بگیرید. سپس قبل از تکرار این تمرین برای ۳۰ بار ، پاشنه های خود را به زمینبرگردانید. همچنین می توانید انگشتان پا را به جای پاشنه های خود به مدت ۳۰ بار از زمین بلند کنید ، حرکت را معکوس کنید. این تمرینات عضلات ساق پا و زانوی شما را هدف قرار داده و می سازد. [۹]

با قرار دادن یک کتاب بزرگ روی زانوهای خود ، در حالی که انگشتان پا و پاشنه خود را بالا می آورید ، مقاومت ایجاد کنید.

ورزش پا با کش

ب) ۳-چهار پا و همسترینگ خود را با کش های پا بزنید.

 در حالی که دستهای خود را به آرامی بر روی لبه صندلی خود قرار داده و زانوها را خم کرده اید بنشینید. در حالی که زانوها هنوز خم شده اند ، یک پا را بلند کنید. پای خود را صاف کنید ، آن را براییکیا دو ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. قبل از رفتن به پای مخالف ، همان کار را برای ۱۵ بار انجام دهید. [۱۰]

با کشیدن همزمان هر دو پایه ، اکستنشن ها را بیشتر به چالش بکشید. این علاوه برای تقویتبیشتر هسته شماست.

ورزش

ب) ۵-عضلات را فشار دهید.

صاف بنشینید و عضلات پایین کمر و پایین خود را جمع کنید. به مدت ۳۰ ثانیه فشار دهید و ۳۰ ثانیه آن را رها کنید. تا آنجا که می توانید تکرار کنیدیا هر ساعت انجام تعداد مشخصیرا انجام دهید. این می تواند هیکل شما را بسازد و تراش  دهد.. [۱۱]

انجام کرانچ

ب) ۶-روی صندلی کرانچ انجام دهید.

صاف بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید و آنها را کنار هم نگه دارید. دستان خود را پشت سر بگیرید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. کمی به عقب لول کنید و فقط پشت صندلی خود را بچرخانید. بدن خود را از باسن به جلو لول کنید و آرنج راست خود را در قسمت خارجی زانوی چپ خود لمس کنید. به حالت شروع برگردید و برای ۲۰ بار متناوب تکرار کنید. [۱۲]

پ) تغییر روال کار خود

استراحت مکرر

پ) ۱-استراحت مکرر داشته باشید.

مدت زمان طولانی نشستن پشت میز خود را کاهش دهید. بلند شوید و بدن خود را هر ۱۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه حرکت دهید. هر ۳۰-۶۰ دقیقه۵ دقیقه استراحت بیشتر کنید. این می تواند بدن و ذهن شما را تازه کرده و انرژی ببخشد و همچنین ورزش را برای شما فراهم می کند. برخی از فعالیتهایی که می توانید انجام دهید شامل موارد زیر است: [۱۳]

  1. پیاده روی
  2. کشش
  3. انجام جک های جهنده
  4. انجام فشارهای فشار بر روی دیواریا میز کار
  5. اجرای ژست هاییوگا
  6. انجام حلقه های گردن و شانه
  7. انجام ضربات بازو (مثلاً در حالی که تنه را بی حرکت نگه داشته اید ، بازوها را به صورت آونگ در عقب و جلو حرکت دهید)
تردمیل

پ) ۲-از میز ایستاده یا تردمیل استفاده کنید.

از رئیس خود بپرسید آیا می توانید روی میز کار خود با سرعت کم از میز ایستادهیا تردمیل استفاده کنید. در تمام روز با سرعت آهسته راه برویدیا در صورت لزوم به طور متناوب نشستن و ایستادنیا راه رفتن را طی کنید. این نه تنها می تواند برای شما ورزش باشد بلکه می تواند باعث بهبود جسمی و روانی شما در طول روز کاری شود. [۱۴]

توجه داشته باشید که میزهای تردمیل مزایای بیشتری نسبت به همتایان ایستاده خود دارند.

پیاده وری

پ)۳-در هر زمان ممکن پیاده روی کنید.

در طول روز کاری خود از هر فرصتی برای حرکت دادن بدن خود استفاده کنید. کارهایی مانند پیاده روی به جای آسانسور ، قدم زدن هنگام مکالمه تلفنییا دویدن به شکل درجا، هنگام خواندن گزارش را انجام دهید. اینها می توانند ورزش شما را تضمین کنند و ممکن است بدن و مغز شما را در طول روز تازه نگه دارند. راه های دیگر برای افزایشحرکت و ورزش پشت میز کامپیوتر عبارتند از: [۱۵]

  1. در راهرو قدم می زنید تا به جای ایمیل با همکاران یا دوستان خود صحبت کنید
  2. هنگامی که منتظر چاپگر یا دستگاه کپی خود هستید ، اسکات انجام دهید
  3. پیاده روی به شکل درجا بروید.
  4. از پله ها به سمت سرویس بهداشتی در طبقه دیگر بروید

منابع

  1. http://www.healthline.com/health/workplace-health/things-that-happen-when-you-sit-down-all-day#5
  2. http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  3. http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  4. https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
  5. http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
  6. http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  7. http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  8. http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  9. http://www.healthygreenkitchen.com/20-ways-increase-neat.html
  1. http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
  2. http://workingwritersandbloggers.com/2011/03/16/15-exercises-you-can-do-sitting-in-front-of-your-computer/
  3. http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
  4. https://www.uhs.umich.edu/computerergonomics
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448843
  6. https://greatist.com/fitness/deskercise-33-ways-exercise-work
ترجمه شده از
wikihow
برچسب ها

نرجس فرزانه

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. متولد 70 هستم و دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن