خانوادهروانشناسیسلامتسلامت روان

چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

این مطلب چقدر براتون مفید بود؟

استرس گرفتن می تواند ناامید کننده باشد ، اما همه آن را تجربه می کنند ، بنابراین شما تنها نیستید. اگر احساس اضطراب دارید یا در تلاش برای احساس آرامش و ریلکسیشن هستید نگران نباشید زیرا کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای آرام کردن خود انجام دهید. روش های مختلفی را امتحان کنید ، از تمرین های تنفسی گرفته تا تغییر دادن طرز فکر ، تا بدانید چه چیزی برای شما بهتر است زیرا همه این راه ها با کمی تفاوت استرس را کنترل می کنند. امیدوارم با کمی تمرین بتوانید بدون توجه به اوضاع استرس زا آرام باشید.

الف) در طی یک رویداد استرس زا آرام باشید

نفس عمیق بکشید تا به شما در آرامش کمک کند.

الف) ۱٫ نفس عمیق بکشید تا به شما در داشتن احساس آرامش کمک کند.

اگر احساس غرق شدن کردید ، چند ثانیه زمان بگذارید تا در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و ۴ بار از بینی خود نفس عمیق بکشید. قبل از بازدم از دهان , به آرامی و برای ۸ شمارش کامل ، نفس خود را نگه دارید. مانند این نفس ۵-۴ بار نفس بکشید و هنگام پایان کار متوجه شوید که چگونه بدن شما احساس راحتی و احساس آرامش و ریلکسی بیشتری می کند. [۱]

  • همچنین برای آرام کردن خود می توانید تنفس شکم را امتحان کنید. دست چپ خود را روی شکم خود بگذارید و به آرامی از بینی خود تنفس کنید. در حالی که نفس می کشید ، سینه را همچنان نگه دارید و بگذارید شکم شما بیرون بیاید. از دهان خود انجام داده و شکم خود را فشار دهید تا هوا را به بیرون هدایت کند.
چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

الف) ۲٫ اگر می خواهید صحبت کنید یا با مردم ملاقات کنید ، صدای آواز را برای احساس آرامش امتحان کنید.

دهان خود را بسته نگه دارید تا دندان های شما کمی از هم جدا شوند. صاف و خاموش بنشینید و صدای “مممممممم” را در قسمت پشت گلویتان ایجاد کنید. از طریق بینی نفس بکشید و تا زمانی که احساس لرزش در سراسر صورت و قفسه سینه تان ایجاد میشود و احساس خستگی میکنید این کار را ادامه دهید تا احساس آرامش و ریلکسی کنید. [۲]

  • تنظیم صدای آواز عضلات موجود در گوش شما را تمرین می دهد ، بنابراین می توانید فرکانس های بالاتر گفتار انسان را تشخیص داده و آنچه را که واقعاً منظورشان از گفتن است تعیین کنید.
چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

الف) ۳٫ برای بهتر کردن حال و هوای شما چیزهای خنده دار را تماشا یا تصور کنید.

وقتی احساس استرس می کنید خنده می تواند بهترین دارو باشد زیرا بلافاصله تنشی را که احساس می کنید از بین می برد. اگر وقت دارید ، یک فیلم کوتاه و خنده دار را در YouTube ببینید ، به کمدین مورد علاقه خود گوش دهید یا تصویری خنده دار را در سر خود تصویر کنید. [۳]

  • شما همچنین می توانید برای آرام کردن خود با مسخره بازی، حالاتی را که احتمالاً اتفاق نمی افتد را تصور کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد مصاحبه شغلی استرس دارید ، ممکن است با پرسیدن این سؤال خود را به خنده وا دارید ، “اگر مصاحبه کننده و من دقیقاً یک لباس را بپوشیم ، چه می شود؟” یا ، “اگر مصاحبه گر یک صداپیشه بود ، چه کار می کردم؟”
چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

الف) ۴٫ ۱-۲ دقیقه در مکانی که به شما آرامش می دهد قرار بگیرید.

چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در یک جزیره ماسه ای استراحت می کنید ، در یک مزرعه گل قدم بزنید ، یا به مکانی دیگر بروید که باعث آرامش شما می شود. به آنچه می بینید در اینجا فکر کنید ، استشمام کنید ، بشنوید ، احساس کنید و طعم این لحظاتی که تصور میکنید را با تمام وجود حس کنید تا بتوانید خود را از حالتی که اکنون احساس می کنید منحرف کنید. وقتی احساس آرامش و ریلکسی بیشتری می کنید ، چشمان خود را باز کرده و توجه کنید که بدن شما چه حسی دارد. [۴]

  • حتی تصور کردن چیزی مانند خوردن یک غذای لذیذ باعث می شود احساس راحتی کنید.
  • سعی کنید یک خاطره را در جایی که احساس آرامش یا هیجان دارید به یاد داشته باشید تا حتی بیشتر روح خود را تقویت کنید.
چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

الف) ۵٫ بر روی کارهایی که برای انجام آن نیاز به آرامش دارید، متمرکز شوید.

ذهن خود را در مورد آنچه شما باید به دور از استرس انجام دهید متمرکز کنیدو برای آن سریعتر زمان بگذارید ، بنابراین تا زمانی که آن کار را انجام میدهید ، استرس نخواهید داشت. ابتدا با پیچیده ترین کارها شروع کنید تا قبل از کار بر روی کارهای آسان تر آنها را تمام کنید. بهترین کار را که می توانید انجام دهید تا مطمئن باشید را به جلو قدم می گذارید. [۵]

  • به عنوان مثال ، اگر شما در دوران امتحانات هستید ، وقت صرف کنید. هر سؤال را با دقت درک کنید و بر روی آنچه که قبلاً مطالعه کرده و به خاطر سپرده اید تمرکز کنید.
  • اگر در یک نمایش هستید ، روی خطوطی که به خاطر سپرده اید تمرکز کنید. به نشانه ها و علامات خود گوش کنید. وارد نقش خود شوید و وانمود کنید که واقعاً آن شخصیت هستید. با این کار به آرام کردن خود کمک بسزایی خواهید کرد.
  • همه به استرس پاسخ متفاوت می دهند. اگر هنگام استرس دچار اضطراب یا عصبانیت شدید ، ابتدا مدتی صبر کنید. اگر به طور عادی از آن محرک فاصله دارید یا از آن مکان خارج می شوید ، سعی کنید استرس را با یک فعالیت تحریک کننده و پرانرژی عوض کنید.
  • اگر می خواهید احساس طراوت و ریلکسیشن کنید ، سعی کنید چیزی را پیدا کنید که به نظر شما هم چالش برانگیز باشد و هم معنی دار باشد. اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، چیزی را به نام “جریان” تجربه می کنید ، جایی که آنقدر لذت می برید که ۳ ساعت برای شما مثل ۳۰ دقیقه طی می شود. هنگامی که شما به جریان برسید ، تقریباً تضمینی است که بعد از آن احساس جوانی خواهید کرد.

ب) کاهش استرس روزانه

اگر می خواهید در آینده برای وقایع استرس زا آماده شوید ، از قبل برنامه ریزی کنید.

ب) ۱٫ اگر می خواهید در آینده برای وقایع استرس زا آماده شوید ، از قبل برنامه ریزی کنید.

به محض اطلاع از چیزی که به طور عادی شما را تحت فشار قرار می دهد و شما را از احساس آرامش و ریلکسی دور میکند، لیستی از کارهایی را که باید انجام شود تهیه کنید. زمان خود را برای اتمام کار زمانبندی کنید ، بنابراین احساس نمی کنید که بعداً آنها را تکمیل خواهید کنید. روی مهمترین چیزی که برای اتمام کار نیاز دارید  تمرکز کنید، و کارهایی که آسان تر هستند را برای بعد از انجام کار های سخت بگذارید. [۶]

  • به عنوان مثال ، اگر شما نیاز به مطالعه برای یک آزمون بزرگ دارید ، از مفاهیمی که با آن آشنا نیستید ، شروع کنید زیرا آنها بیشترین وقت را برای یادگیری شما می گیرند.
  • همیشه شرایطی پیش می آید که نمی توانید از قبل برنامه ریزی کنید. به جای اینکه آنها به شما فشار بیاورند ، به آنها به عنوان فرصتی مناسب برای یادگیری فکر کنید تا بعداً بتوانید کاری مشابه را انجام دهید.
چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

ب) ۲٫ مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید.

در مورد همه افراد و چیزهایی که در زندگی خود از آنها قدردانی می کنید ، فکر کنید. شما می توانید یک لیست ذهنی را نگه دارید یا ممکن است نوشتن آنها کمک کند تا بتوانید راحت تر آنها را به خاطر بسپارید. اگر احساس استرس دارید ، لیست خود را مرور کنید تا بتوانید چیزهایی را که در زندگی از آنها لذت می برید و آنچه به آنها افتخار می کنید ، تشخیص دهید. [۷]

  • سعی کنید یک دفترچه سپاسگذاری از تمام افرادی که از آنها متشکر هستید را در جایی ، نگه دارید. در مواقعی که احساس کمبود یا ناراحتی می کنید می توانید به آن مراجعه کنید.
چگونه احساس آرامش و ریلکسی کنیم

ب) ۳٫ به خودتان مثبت فکر کنید.

طبیعی است که هر از گاهی افکار منفی داشته باشید ، اما مدتی وقت بگذارید تا در مورد روز خود فکر کنید تا متوجه اتفاقات مثبتی که برای شما رخ داده است آگاه شوید. اگر امروز در مورد فکر کردن به چیزی مشکل دارید ، سعی کنید هر چیز مثبتی را در زندگی خود به خاطر بیاورید. مواردی را در مورد خودتان بیان کنید که از آنها خوشحال هستید ، مانند دستاوردهایی که بدست آورده اید یا استعدادی که در اختیار دارید تا بتوانید قدری تفکر مثبت پیدا کنید. [۸]

  • به خود بگویید که شما شایسته هستید و می توانید کارها را انجام دهید و تماشا کنید که سطح استرس شما پایین می رود.
برای آرام کردن خود مدتی از فناوری و تکنولوژی جدا شوید.

ب) ۴٫ مدتی از فناوری و تکنولوژی جدا شوید.

بررسی مداوم رسانه های اجتماعی ، پیام های متنی و ایمیل می تواند استرس زیادی ایجاد کند ، بنابراین به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر روز از هر صفحه نمایشی فاصله بگیرید و استراحت کنید. بایستید ، دراز بکشید ، پیاده روی کنید ، از پنجره خود بیرون را نگاه کنید یا با شخصی معاشرت کنید تا بتوانید از دستگاههای خود دور شوید. [۹]

  • اگر در حال تعطیلات با دوستان خود هستید ، تلفن خود را کنار بگذارید یا آن را خاموش کنید تا بتوانید بدون حواس پرتی از زمان با هم بودن لذت ببرید.
  • قدم های فعال و مثبتی را برای رسیدن به جایی که در آن غیر قابل دستیابی هستید بردارید. برخی از مشاغل می توانند این کار را دشوار کنند ، اما پایین بودن سطح استرس شما باعث می شود این قدم ها ارزش آن را داشته باشد.
با روغن اسطوخودوس یک حمام داغ بگیرید تا خستگی بعد از یک روز طولانی از بین برود.

ب) ۵٫ با روغن اسطوخودوس یک حمام داغ بگیرید تا خستگی بعد از یک روز طولانی از بین برود.

وان خود را با گرمترین آب قابل کنترل پر کنید و ۱۰ تا ۳۰ قطره روغن اسطوخودوس را برای عطر آرامش بخش آن اضافه کنید. تا زمانی که می خواهید در وان بمانید تا تمام بدن شما احساس آرامش و ریلکسی کند. نفس های عمیق را از طریق بینی خود بکشید تا بتوانید عطر روغن را استشمام کرده و خستگیتان بیشتر از بین برود. [۱۰]

  • برای اثرات مشابه همچنین می توانید از روغن اکالیپتوس ، نعناع یا روغن بابونه استفاده کنید.
  • موسیقی آرام پخش کنید و یا شمع های سبک را در حالی که شما در حمام هستید ، روشن کنید تا حمام شما آرامش بیشتری مانند آبگرم داشته باشد.

به پیشنهاد شما خوانندگان این مقاله، ما یک تولید کننده را پیدا کرده ایم که درصد رضایت زیادی برای اعضاء داشته است و بصورت اینترنتی می توانید آنرا سفارش (کلیک کنید) دهید:خرید اینترنتی پیشنهادی مخاطبان | فروشگاه دکتر اویل

چگونه سایز سینه را افزایش دهیم
۲۱۳ نفر از این پیشنهاد نتیجه گرفته اند. اگر شما هم نتیجه گرفته اید، ما را در اینجا مطلع کنید. و اگر پیشنهاد دیگری دارید در اینجا به ما اطلاع دهید.

به موسیقی مورد علاقه خود گوش فرا دهید. این کار به آرام کردن خود کمک می کند.

ب) ۶٫ به موسیقی مورد علاقه خود گوش فرا دهید.

موسیقی را انتخاب کنید که شما را خوشحال کند و روحیه شما را برای کل روز تقویت کند. مهم نیست چه ژانری را انتخاب کنید مهم این است که از آن لذت ببرید. یک لیست پخش تسکین دهنده از استرس تهیه کنید تا هر زمان که بخواهید استراحت کنید و ریلکسیشن شوید آن را پلی کنید. در حالی که کار می کنید ، ورزش می کنید ، رانندگی می کنید یا فقط کارهای خانه را انجام می دهید ، به آنها گوش دهید. [۱۱]

  • برای کمک به فعالیت مثبت و فعال و کاهش استرس حتی بیشتر از آن لذت ببرید و در کنار موسیقی خود رقص کنید.
به خودتان ماساژ دهید تا به شما در آرامش کمک کند.

ب) ۷٫ به خودتان ماساژ دهید تا به شما در احساس آرامش و ریلکسی کمک کند.

ماهیچه های پشت گردن و شانه های خود را با یک مشت بسته مالش دهید. از انگشت شست خود برای ماساژ دادن سر و صورت با حرکات دایره وار کوچک استفاده کنید ، و روی شقیقه ها ، فک و پیشانی خود تمرکز کنید. شما باید فوراً احساس تسکین کنید ، اما می توانید ماساژ بقیه بدن را ادامه دهید تا به شما در ایجاد آرامش بیشتر کمک کند. [۱۲]

  • اگر توانایی آن را دارید ، می توانید در یک مرکز ماساژ حرفه ای و زیر نظر یک ماساژور حرفه ای به ریلکسیشن بپردازید. در غیر اینصورت می توانید از مقاله چگونه کمر را ماساز دهیم بهره ببرید.

ج) حفظ سبک زندگی سالم

برای آرامش و رفع استرس هر شب 7-8 ساعت بخوابید.

ج) ۱٫ برای داشتن احساس آرامش بیشتر هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید.

استرس بر چرخه خواب شما تأثیر می گذارد و می تواند باعث شود روز بعد احساس اضطراب بیشتری داشته باشید. سعی کنید در یک زمان معقول بخوابید و اتاق خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید تا شب خواب خوبی داشته باشید. زنگ صبح را تنظیم کنید تا با دیر خوابیدن خود را به کسالت نکشید و استرس نداشته باشید. [۱۳]

  • اگر در خوابیدن مشکل دارید نوشیدن چای بابونه را امتحان کنید زیرا این امر به شما در داشتن احساس آرامش و ریلکسیشن طبیعی کمک می کند.
  • حداقل یک ساعت قبل از خواب از چراغ های روشن یا هرگونه سر و صدایی خودداری کنید. آخرین ساعت خود را قبل از خواب با انجام کاری آرام صرف کنید ، مانند خواندن در چراغ های کم نور یا مدیتیشن کردن.
هر هفته 4-5 بار ورزش کنید.

ج) ۲٫ هر هفته ۴-۵ بار ورزش کنید.

برای آرام کردن خود حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​را در روزهایی که می خواهید کار کنید انجام دهید. یک ورزش درون ذهنی ، آهسته دویدن ، پیاده روی یا کاهش وزن را امتحان کنید تا بتوانید تمام بدن خود را ورزش دهید. در حین کار ، حتماً آبرسانی کنید تا احساس خستگی نکنید. [۱۴]

  • همچنین حتما بعد از تمرین حرکات کششی کنید. حرکات کششی نه تنها از آسیب دیدن بدن جلوگیری می کند بلکه باعث آزاد شدن استرس نیز می شود.
رژیم سالم و متعادل برای آرام کردن و ریلکسیشن بخورید.

ج) ۳٫ رژیم سالم و متعادل بخورید.

برای آرام کردن خود در طول روز مقدار زیادی غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به بدنتان کمک کند و به درستی عمل کند. از غذاهایی مانند ماکارونی سبوس دار ، سبزیجات با برگ تیره ، لوبیا ، آجیل ، هویج ، سیب و تخم مرغ لذت ببرید. برای احساس آرامش و ریلکسی سعی کنید هر روز ۳-۵ وعده غذایی کوچک میل کنید تا پرخوری نکنید. [۱۵]

  • تعداد غذاهای دارای شکر، فرآوری شده و سرخ شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید زیرا آنها به اندازه نیاز سالم نیستند.
  • از غذا خوردن در هنگام اضطراب خودداری کنید زیرا این امر می تواند به استرس بیشتری منجر شود.
هر روز 8 لیوان آب برای آرام کردن خود بنوشید.

ج) ۴٫ برای داشتن احساس آرامش هر روز ۸ لیوان آب بنوشید.

هر لیوان تا حدود ۸ اونس مایع (۲۴۰ میلی لیتر) باشد تا بدن بتواند آب سالم مورد نیاز را دریافت کند. از نوشیدن این میزان آب به یکباره خودداری کنید وگرنه ممکن است بعداً بدن دچار کمبود آب یا خشگی شود. در عوض ، هر چند ساعت یک لیوان بخورید تا بتوانید در طول روز فاصله ایجاد کنید. [۱۶]

  • آب ساده بهترین است ، اما می توانید چای های گیاهی بدون چربی و آب میوه یا سبزیجات ۱۰۰ ٪ طبیعی نیز بنوشید.
مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.

ج) ۵٫ مصرف کافئین و الکل را محدود کنید.

سعی کنید قهوه کافئین دار ، سودا و چای را در رژیم غذایی خود محدود کنید زیرا آنها می توانند ضربان قلب شما را افزایش داده و احساس تنش کنند. اگر می توانید از گزینه های بدون کافئین استفاده کنید تا همچنان از همان نوشیدنی ها لذت ببرید. اگر مشروبات الکلی می نوشید ، فقط روزانه ۱-۲ نوشیدنی بنوشید و با هر یک لیوان یک لیوان آب بنوشید تا دچار انسداد عروق نشوید. [۱۷]

  • بعضی اوقات افراد الکل را به عنوان روشی برای مقابله با استرس و آرام کردن خود می نوشند و این عادت نه تنها ناسالم است بلکه خطرناک است و می تواند در طولانی مدت منجر به استرس بسیار بالاتر شود.
یوگا و مراقبه را برای آرام کردن خود تمرین کنید.

ج) ۶٫ یوگا و مراقبه را برای آرام کردن خود تمرین کنید.

یوگا و مدیتیشن تماما مربوط به ذهن آگاه است ، بنابراین می تواند به شما در تشخیص احساسات استرس زا کمک کنند. به دنبال کلاس های یوگا بصورت آنلاین و یا کلاس حضوری در نزدیکی خود باشید تا بتوانید آن را امتحان کنید. در حالی که نفس می کشید و حرکات کششی می زنید به ذهن و بدن خود توجه کنید تا بتوانید تشخیص دهید که چقدر احساس آرامش و ریلکسی میکنید. [۱۸]

  • بسیاری از باشگاه ها کلاس های مبتدی رایگان دارند ، بنابراین می توانید قبل از ثبت نام آن را امتحان کنید و سپس تصمیم بگیرید که آیا باشگاه رفتن به آرام کردن شما کمک می کند یا نه؟!
  • سایت چگونه منبع بزرگ برای رسیدن به جوابهای شما است. ترجمه از سایت wikihow

  1. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  2. https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
  3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-superheroes/201105/de-stress-in-6-seconds-using-6-steps
  4. https://www.psychologytoday.com/us/blog/depression-management-techniques/201209/two-minutes-de-stress
  5. https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
  6. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress#panel-5
  7. http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
  8. http://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/02/06/how-successful-people-stay-calm/
  9. https://www.helpguide.org/articles/stress/quick-stress-relief.htm
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053656
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734071/
  12. https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  13. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
  14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  15. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/
  16. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated—Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  17. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated—Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp
  18. https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201512/yoga-stress-relief
ترجمه شده از
wiki how

آرا حجازی

سید محمد حجازی ملقب به آرا. وی در سنه 1365 متولد شد. عاشق مطالعه یادگیری و آموزش مسائل نو است البته اگر عشق اولش قهوه و عشق دومش پیپ و عشق سومش فیلم را را قلم بگیریم . در طراحی و نقاشی سبک خاص خود را دارد . دانش آموخته کارشناسی آمار و کارشناسی ارشد مدیریت بازاریابی است و در رشته درسی خود در ترجمه دو کتاب مدیریت نیروی کار در جهان کسب و کار و کتاب رهبری و مدیریت نوآوری نقش داشته است "ایران عزیز را در جهالت گذارده اند... با هم بخوانیم و یاد بگیریم حتی مسائلی را که به نظر پیش پا افتاده می آیند" .

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا