تغذیه سالمخانوادهروانشناسیسلامتسلامت روانطب سنتی

چگونه سیگار را ترک کنید

نیکوتین یکی از مضرترین و در دسترس ترین موارد مخدر قانونی در جهان است. هم اعتیاد آور است و هم برای افراد سیگاری و هم برای افرادی که در معرض دود سیگار قرار دارند ، اعتیاد آور و مضر است. اگر مایل به ترک سیگار هستید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، یک برنامه ساختاری ایجاد کنید. بدانید که چرا می خواهید کنار بگذارید، برای موفقیت آماده شوید و برنامه خود را با حمایت دیگران یا دارو درمانی انجام دهید. ترک سیگار دشوار است ، اما غیرممکن نیست. با چگونه همراه باشید.

الف) تصمیم به ترک سیگار

چگونه سیگار را ترک کنید

الف) ۱٫ اگر می خواهید سیگار را ترک کنید فکر کنید.

نیکوتین بسیار اعتیاد آور است و تصمیم به ترک آن وقت می گیرد. از خود بپرسید که آیا زندگی بدون سیگار کشیدن جذاب تر از ادامه زندگی شما به عنوان سیگاری است. اگر جواب مثبت است، دلیل واضحی را برای تمایل به ترک بخواهید. به این ترتیب ، هنگامی که رای ممتنع دشوار می شود، می توانید در مورد دلیل بسیار مهم خود برای ترک این امر شفاف باشید.

  • در نظر بگیرید که چگونه استعمال دخانیات روی این مناطق زندگی شما تأثیر می گذارد: سلامتی ، ظاهر شما ، سبک زندگی شما و عزیزانتان. از خود بپرسید که آیا این چیزهای مهم از ترک شما سود می برند؟

چگونه سیگار را ترک کنید

الف) ۲٫ تعیین کنید که چرا می خواهید ترک سیگار کنید.

لیستی از تمام دلایلی که می خواهید انصراف دهید تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا در مورد تصمیم خود برای ترک مصمم باشید. اگر وسوسه سیگار کشیدن شدید، باید بعداً به این لیست مراجعه کنید.

  • به عنوان مثال ، لیست شما ممکن است حرفی برای گفتن داشته باشد: من می خواهم سیگار را ترک کنم تا بتوانم در طول تمرین فوتبال با پسرم بدوم و پیگیر باشم ، انرژی بیشتری داشته باشم ، زنده باشم تا ببینم جوانترین نوه من ازدواج کرده است یا پس انداز می کنم.

چگونه سیگار را ترک کنید

الف) ۳٫ برای اعلائم ترک سیگار و نیکوتین آماده باشید!

سیگار در نیکوتین بدن بسیار مؤثر است. وقتی سیگار کشیدن را متوقف می کنید، ممکن است میل شدید، اضطراب، افسردگی، سردرد، احساس تنش یا بیقراری، افزایش اشتها، افزایش وزن و مشکل در تمرکز را تجربه کنید.

  • درک کنید که ممکن است بیش از یک تلاش برای متوقف کردن سیگار انجام شود. 
  • حدود ۴۵ میلیون آمریکایی از نوعی نیکوتین استفاده می کنند و تنها ۵ درصد از کاربران در اولین تلاش خود قادر به ترک آن هستند.

ب) تهیه برنامه ای برای ترک سیگار

چگونه سیگار را ترک کنید

ب) ۱٫ یک تاریخ برای شروع برنامه ترک سیگار خود انتخاب کنید.

تعهد به تاریخ شروع، ساختار را به برنامه شما می افزاید. به عنوان مثال ممکن است روز مهمی مانند روز تولد یا تعطیلات را انتخاب کنید. یا فقط یک تاریخ که عددش را که دوست دارید انتخاب کنید.

  • تاریخ را در ۲ هفته آینده انتخاب کنید. این به شما زمان می دهد تا آماده شوید و از روزی شروع کنید که پر استرس نیست ، مهم است.
  • در غیر این صورت شما را به سمت سیگار کشیدن سوق می دهد.

چگونه سیگار را ترک کنید

ب) ۲٫ روش ترک سیگار خود را معلوم کنید.

تصمیم بگیرید از روشی که می خواهید استفاده کنید. مانند ترک بوقلمون یا کاهش سرعت استفاده خود استفاده کنید. ترک بوقلمون به این معنی است که بدون نگاه کردن به عقب سیگار را کاملاً متوقف می کنید. کاهش مصرف شما به معنای کمتر و کمتر سیگار کشیدن است تا زمانی که شما کاملا ترک کنید. اگر کشیدن خود را کاهش می دهید درباره اینکه چه زمان و چه میزان استفاده خود را کاهش خواهید داد، مقطوع باشید. به عنوان مثال: ممکن است ساده باشد، مانند گفتن “من هر دو روز یکبار مصرف خود را با یک سیگار کاهش می دهم.”

  • اگر شما مشاوره و دارو را با ترک کردن انتخاب کنید، شانس موفقیت بهتری خواهید داشت.

چگونه سیگار را ترک کنید

ب) ۳٫ برای جایگزین سیگار آماده شوید.

برای جایگزین، برنامه ای را از قبل تهیه کنید. ممکن است آدامس را امتحان کنید. این عملکرد حرکت دست خود را به دهان برای سیگار کشیدن توصیف می کند. جایگزینی برای برطرف کردن این نیاز داشته باشید. وقتی این خواسته ظاهر شد، می توانید میان وعده های کم کالری، مانند کشمش، پاپ کورن یا تخمه کدو را میل کنید.

  • ممکن است برای مقابله با هوس سیگار کشیدن، ورزش کنید. به پیاده روی بروید، آشپزخانه را تمیز کنید یا یوگا انجام دهید. 
  • همچنین ممکن است سعی کنید با فشردن یک توپ استرس یا جویدن آدامس در هنگام هوس سیگار، انگیزه های خود را کنترل کنید.

ج) روی برنامه پیش بروید!

پاکسازی محیط

ج) ۱٫ محیط را آماده کنید.

برای خلاص شدن از بوی سیگار، ملافه و لباس خود را بشویید. شما همچنین باید از هرگونه خاكستر، سیگار و فندكهای خانه خود خلاص شوید. حتماً خواب کافی داشته باشید، زیرا این امر به کاهش استرس شما کمک می کند.

  • خود را از برنامه خود یادآوری کنید و نسخه کتبی را با خود حمل کنید.
  • آن را در گوشی خود نگه دارید. همچنین ممکن است بخواهید لیستی از دلایل ترک کردن را دوباره بخوانید.

چگونه سیگار را ترک کنید

ج) ۲٫ پشتیبان داشته باشید.

خانواده و دوستان شما می توانند پشتیبانی بیشتری در ترک سیگار شما انجام دهند. به آنها هدف خود را بشناسانید و از آنها بخواهید که با سیگار کشیدن در اطراف شما یا به شما سیگار کمک نکنند. شما همچنین می توانید تشویق آنها را بخواهید و در هنگام دشواری وسوسه کردن، اهداف خاص خود را یادآوری کنید.

  • به یاد داشته باشید که قرار نیست یک باره ترک کنید. به خود یادآوری کنید که این یک روند است و نه یک رویداد.

چگونه سیگار را ترک کنید

ج) ۳٫ محرک های خود را بشناسید!

بسیاری از افراد می دانند که شرایط خاص میل به سیگار کشیدن را برانگیخته می کند. به عنوان مثال ممکن است شما همراه یک فنجان قهوه خود یک سیگار بکشید، یا ممکن است بخواهید سیگار کشیدن را هنگام تلاش برای حل یک مشکل در محل کار انجام دهید. سیگار کشیدن در مناطقی را که ممکن است مشکل باشد ، مشخص نکنید و برنامه ای از آنچه در آن مکان های خاص انجام می دهید، تهیه کنید. برای مثال ، شما باید یک جواب پیش فرض برای یک پیشنهاد سیگار داشته باشید: “نه متشکرم ، اما من یک چای دیگر خواهم داشت” یا “نه – من در حال تلاش برای ترک هستم”.

  • استرس را کنترل کنید. استرس می تواند یک مشکل بزرگ هنگام تلاش برای ترک سیگار باشد. 
  • از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، ورزش و کم کردن وقت برای خنثی کردن استرس استفاده کنید.

شناسایی محرک ها در ترک

ج) ۴٫ متعهد باشید که سیگار نکشید.

برنامه خود را حتی اگر دست اندازهایی در جاده دارید ادامه دهید. اگر برای یک روز سیگار می کشید، حتماً با خود آرام باشید و خود را ببخشد. بپذیرید که روز سختی بود، به خود یادآوری کنید که ترک سیگار یک سفر طولانی و سخت است. و روز بعد دوباره به برنامه خود برگردید.

  • سعی کنید تا حد امکان از اشتباه مجدد اجتناب کنید. اما اگر این کار را کردید ، در اسرع وقت برای ترک سیگار مجددا اقدام کنید. 
  • از تجربه خود بیاموزید و سعی کنید در آینده بهتر مقابله کنید.

د) استفاده از سیگار برقی برای ترک سیگار

چگونه سیگار را ترک کنید

د) ۱٫ استفاده از فیلترهای سیگار الکترونیکی یا نیکوتین را در نظر بگیرید.

مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف سیگار الکترونیکی در حین ترک سیگار می تواند به شما در کاهش یا ترک سیگار کمک کند. سایر مطالعات احتیاط را در هنگام استفاده از سیگارهای الکترونیکی نشان می دهند. زیرا میزان نیکوتین متفاوت است، همان مواد شیمیایی موجود در سیگارها هنوز هم تحویل بدن داده می شوند و ممکن است عادت به سیگار کشیدن را دوباره فعال کند.


نیکوتین

د) ۲٫ کمک حرفه ای دریافت کنید.

رفتار درمانی همراه با دارو درمانی می تواند شانس ترک سیگار موفقیت آمیز شما را بهبود بخشد. اگر سعی کرده اید به تنهایی خود را رها کنید و هنوز در تلاش هستید، در مورد کمک حرفه ای فکر کنید. پزشک شما می تواند در مورد دارو درمانی با شما صحبت کند.

  • درمانگران همچنین می توانند در روند ترک کار به شما کمک کنند. 
  • درمان شناختی رفتاری می تواند به تغییر افکار و نگرش شما در مورد سیگار کشیدن کمک کند. 
  • درمانگران همچنین می توانند مهارت های مقابله یا روش های جدیدی برای فکر کردن در مورد ترک را آموزش دهند.

بوپروپیون

د) ۳٫ بوپروپیون مصرف کنید.

این دارو در واقع نیکوتین ندارد، اما به کاهش علائم ترک نیکوتین کمک می کند. بوپروپیون می تواند شانس ترک سیگار شما را ۶۹ درصد افزایش دهد. معمولاً ، شما باید ۱ تا ۲ هفته قبل از قطع سیگار، مصرف بوپروپیون را شروع کنید. به طور معمول در یک یا دو قرص ۱۵۰ میلی گرم در روز تجویز می شود.

  • عوارض جانبی آن شامل: خشکی دهان، مشکل در خواب، تحریک، تحریک پذیری، خستگی، سوء هاضمه و سردرد به عنوان عوارض جانبی است.

نیکوتین

د) ۴٫ از Chantix استفاده کنید.

این دارو گیرنده های نیکوتین در مغز را مهار می کند، که باعث می شود سیگار کشیدن کمتر لذت داشته باشد. همچنین علائم ترک را کاهش می دهد. شما باید یک هفته قبل از ترک Chantix را شروع کنید. حتماً آن را با وعده های غذایی میل کنید. Chantix را به مدت ۱۲ هفته مصرف کنید. عوارض جانبی آن عبارتند از: سردرد، حالت تهوع، استفراغ، مشکل در خواب، رویاهای غیرمعمول، گاز و تغییر در طعم. اما می تواند شانس شما برای ترک را دو برابر کند.

  • پزشک به شما کمک می کند که دوز خود را به مرور زمان افزایش دهید.

چگونه ترک کنید

د) ۳٫ NRT را امتحان کنید.

NRT شامل انواع قرص ها ، مسواک ها ، ژل ها ، اسپری های بینی ، استنشاقی یا قرص های زیر زبانی است که دارای نیکوتین برای بدن هستند. شما نیازی به تجویز دکتر ندارید و می توانید هوس ها و علائم ترک را کاهش دهد. با NRT می توانید شانس خود را برای ترک سیگار ۶۰ درصد افزایش دهد.

  • عوارض جانبی NRT عبارتند از: کابوس، بی خوابی و سوزش پوست، درد دهان، مشکل در تنفس، سکسکه و درد فک برای لثه باشد. 
  • در صورت استفاده از اسپری بینی، تحریک گلو و بینی و همچنین آبریزش بینی وجود دارد.

منابع

حاصل زحمات
Trudi Griffin, LPC, MS
ترجمه شده از
ویکی هاو
برچسب ها

سردبیر اعظم!

من سردبیر "چگونه" هستم! آقا همه مشکلات ما از همین ماجراست! ما اطلاعاتمون پائینه! ما چیزایی که برامون لازمه که آدم، پدر، مادر، رئیس، شهروند و جامعه بهتری باشیم رو بلد نیستیم... اگه می دونستیم اوضاعمون بهتر بود. دقت کردین سطح اطلاعات عمومی ما فارسی زبان ها چقدر افتضاحه؟ بیاین یاد بگیریم و یاد بدیم... شاید شونصد سال دیگه جامعه بهتری داشتیم :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن