آشپزیتغذیه سالمسلامت

چگونه غذای سالم بخوریم

تغییر در نحوه غذا خوردن یک گام اصلی برای سالم بودن است. در یک رژیم متعادل بیشتر میزان مصرفی میوه ها و سبزیجات ساده است ، بنابراین دانستن اینکه چه غذاهایی را باید جستجو کنید به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی ایجاد کنید که بدن شما را تقویت کند و در کل احساس بهتری داشته باشید. غذای سالم تغذیه مناسب می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد و فواید دیگری از جمله کاهش فشار خون ، کاهش کلسترول و استرس کمتر را به همراه دارد. در ادامه با چگونه همراه باشید.

الف) ایجاد یک رژیم غذایی متعادل

هر روز 225-325 گرم (1-2.5 فنجان) کربوهیدرات پیچیده بخورید تا غذای المس داشته باشید.

الف) ۱٫ هر روز ۲۲۵-۳۲۵ گرم (۱-۲٫۵ فنجان) کربوهیدرات پیچیده بخورید.

کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم و جذب بدن می شوند ، به این معنی که مواد مغذی بیشتری را تأمین می کنند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارند. بهتر است به دنبال کربوهیدرات های پیچیده ای بروید که شامل آرد غلات کامل ، سیب زمینی شیرین ، جو دوسر و / یا برنج قهوه ای است. این کربوهیدرات های سالم معمولاً دارای ویتامین ها و سایر مواد مغذی بالاتر از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید و برنج سفید هستند.(۱)

  • نان گندم ، چند غله ، یا چاودار و ماکارونی گندم سبوس دار را انتخاب کنید.
  • اگر به عنوان صبحانه بلغور جو دوسر دوست دارید ، جو دوسر کامل را انتخاب کنید.
  • بسته به نیاز فردی شما ، پزشک توصیه می کند که کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
برای داشتن غذای سالم حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا بتوانید 5 وعده در روز دریافت کنید

الف) ۲٫ حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا بتوانید ۵ وعده در روز دریافت کنید.

سبزیجات مملو از مواد مغذی است و به طرز شگفت آوری آسان وارد رژیم غذایی می شود. خوردن سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ ، کلم سبز ، سبزی خردل و اسفناج را در نظر بگیرید. یآنها را به سادگی با روغن زیتون ، سیر و کمی نمک و فلفل تفت دهید و آن را آماده کنید ، که یک وعده غذایی بسیار شگفت انگیز و همچنین مغذی خواهد بود.

  • صبح اسفناج را به یک اسموتی اضافه کنید تا یک وعده سبزی برگ دار به صبحانه اضافه کرده باشید که حتی متوجه آن نخواهید شد.
  • دفعه بعدی که تاکو درست کردید ، سعی کنید مقداری فلفل و پیاز در آن بریزید.
  • غذاهای با ترکیبات ماکارونی غذایی عالی برای افزودن سبزیجات اضافی است. مقداری قارچ را دراسپاگتی یا لازانیا خود بریزید.
  • از امتحان غذاهای جدید نترسید. اگر فکر می کنید سبزیجات را دوست ندارید ، فقط نوع دیگری از آن ها را امتحان کنید.
هر روز 2-3 وعده میوه برای دریافت ویتامین های اضافی بخورید

الف) ۳٫ هر روز ۲-۳ وعده میوه برای دریافت ویتامین های اضافی بخورید.

میوه ها برای شما مفید هستند و می توانند یک درمان خوشمزه باشند. می توانید یک سیب یا گلابی را به عنوان میان وعده صبح بخورید یا به دنبال راه هایی برای ادغام میوه در غذاهای دیگر باشید.

  • توت یا موز را به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید.
  • میوه های تازه طعم بسیار خوبی در سالادها دارند. سعی کنید مقداری کرن بری خشک شده برای تقویت عطر و طعم اضافه کنید یا گلابی را با پنیر با مقداری سبزی برگ دار معطر ترکیب کنید.
پروتئین های بدون چربی و سالم بخورید تا انرژی بیشتری دریافت کنید

الف) ۴٫ پروتئین های بدون چربی و سالم بخورید تا انرژی بیشتری از غذای سالم دریافت کنید.

پروتئین به شما در عضله سازی کمک می کند و به شما یک انرژی مداوم در طول روز می دهد. برای جلوگیری از افزودن چربی زیاد به رژیم غذایی ، پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. گزینه های بسیار خوبی وجود دارد که شامل گوشت و پروتئین های گیاهی است. بحث در مورد میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما وجود دارد ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین برای مقادیر خاص استفاده کنید. برخی از نمونه های پروتئین های سالم عبارتند از:

  • فیله های مرغ ، گوشت و بوقلمون بدون چربی
  • ماهی مانند ماهی آزاد ، ماهی سفید و ماهی تن
  • آجیل مانند بادام هندی ، بادام ، و پسته
  • لوبیا ، مانند لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی ، و لوبیای سفید
  • عدس و نخود
چربی های سالم را برای 35-20٪ کالری روزانه خود انتخاب کنید.

الف) ۵٫ چربی های سالم را برای ۳۵-۲۰٪ کالری روزانه خود انتخاب کنید.

برای عملکرد صحیح بدن شما باید چربی مصرف کنید. با این حال ، انتخاب نوع مناسب چربی مهم است. برچسب های مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی که چربی های اشباع شده کمی دارند را برای داشتن غذای سالم انتخاب کنید. به طور معمول ، شما باید هر روز کمتر از ۲۰-۳۰ گرم چربی اشباع شده بخورید. غذاهایی مانند آووکادو ، ماهی آزاد ، ماهی تن و کره مغزیجات را انتخاب کنید تا چربی های سالم مورد نیاز بدن را دریافت کنید.(۵)

  • چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های خوبی هستند که باید سعی کنید آنها را به طور منظم مصرف کنید. آنها با بالا بردن “کلسترول خوب” به کاهش “کلسترول بد” در بدن شما کمک می کنند.
  • غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب هستند روغن زیتون ، مغزها ، روغن ماهی و روغن های مختلف گرفته شده از دانه ها هستند. افزودن این چربی های “خوب” به رژیم هفتگی می تواند کلسترول شما را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
  • از مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده خودداری کنید. چربی های ترانس ، که به آن روغن های نیمه هیدروژنه نیز می گویند ، نوعی چربی اشباع نشده است که معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. مصرف آنها خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.
مصرف نمک خود را محدود کنید تا سدیم کاهش یابد و غذای سالم داشته باشید

الف) ۶٫ مصرف نمک خود را محدود کنید تا سدیم کاهش یابد و غذای سالم داشته باشید. 

کمی سدیم برای شما مفید است و فقط با داشتن یک رژیم غذایی سالم می توانید مقدار کافی از آن را برای بدن دریافت کنید. بعد از تهیه غذا به آن نمک اضافه نکنید و سعی کنید غذاهای بسته بندی شده حاوی سدیم اضافی را کاهش دهید.

  • به جای طعم دادن به غذای خود با نمک ، سعی کنید گیاهان تازه مانند گشنیز ، پیاز کوهی یا شوید را برای تقویت عطر و طعم زیاد اضافه کنید.
  • سبزیجات کنسرو شده می توانند سدیم زیادی داشته باشند ، بنابراین هر زمان که ممکن است از سبزیجات تازه یا یخ زده استفاده کنید.
  • با پزشک خود درمورد مقدار نمک مناسب برای شما صحبت کنید. اگر فشار خون یا مشکلات قلبی دارید ، ممکن است لازم باشد مصرف خود را حتی بیشتر محدود کنید.
حداقل 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب در روز بنوشید

الف) ۷٫ حداقل ۱۱٫۵ فنجان (۲٫۷ لیتر) آب در روز بنوشید.

آب برای سلامتی ضروری است ، بنابراین مطمئن شوید که روزانه حداقل ۱۱٫۵ فنجان (۲٫۷ لیتر) و اگر مرد هستید ۱۵٫۵ فنجان (۳٫۷ لیتر) فنجان بنوشید. سعی کنید مقدار آب خود را بنوشید تا بدانید که به اندازه کافی بدنتان آب دریافت میکنید. سعی کنید یک بطری آب کاملاً مشخص داشته باشید تا اندازه گیری آن آسان باشد. ایده خوب دیگر نوشیدن قبل از تشنگی است. این به شما کمک می کند تا به کمبود آب بدن دچار نشوید(۷)

  • آب به همراه داشته باشید تا در هنگام تشنگی به راحتی واحد آب خود را دریافت کنید.
  • اگر یک تمرین سخت انجام می دهید یا در یک روز گرم وقت خود را بیرون می گذرانید ، با نوشیدن آب اضافی در آن روز بدن خود را دوباره پر کنید.

ب) غذا خوردن ذهنی

قبل از تغییر شدید رژیم با پزشک خود صحبت کنید

ب) ۱٫ قبل از تغییر شدید رژیم با پزشک خود صحبت کنید. 

پزشک شما منبع دانش بسیار خوبی دارد، بنابراین از کمک گرفتن از آنها نترسید. با پزشک خود درمورد اینکه چه نوع رژیم غذایی برای شما بهتر است مشورت کنید. سلامتی و بدن همه افراد متفاوت است ، بنابراین از آنها بخواهید ایده هایی متناسب با شما ارائه دهند.(۸)

  • پزشک شما همچنین می تواند به شما کمک کند وزن سالم را تشخیص دهید و اگر به داشتن آن علاقه دارید برنامه ورزشی مختص شما را پیشنهاد میدهد.
  • همیشه قبل از مصرف ویتامین ها یا مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
به جای اینکه مواقع احساسی غذا مصرف کنید موقع گرسنه بودن غذا بخورید

ب) ۲٫ به جای اینکه مواقع احساسی غذا مصرف کنید موقع گرسنه بودن غذا بخورید

طبیعی است که وقتی احساسات خاصی را تجربه می کنید به غذا روی بیاورید. نکته اصلی این است که به دلیل غذا خوردن توجه کنید و سعی کنید این کار را فقط در صورت گرسنگی انجام دهید. اگر متوجه شدید که بیشتر از آنچه می خواهید غذا می خورید ، شروع به یادداشت کردن هنگام غذا خوردن و احساس خود کنید تا بتوانید الگوها را ردیابی کنید.(۹)

  • به عنوان مثال ، ممکن است هنگام استرس و ناراحتی غذا بخورید. سعی کنید فعالیتی آرامبخش پیدا کنید که بتواند جایگزین شود. سعی کنید به جای اینکه به دنبال میان وعده بروید ، خوب قدم بزنید یا به پادکست خوبی گوش دهید.
  • اگر از غذا به عنوان راهی برای گذراندن جشن استفاده می کنید ، انجام آن در حد متوسط ​​بسیار خوب است. اگر متوجه شدید که در اوقات خوشی زیاده روی می کنید ، سعی کنید با پذیرایی با چیزهای دیگری غیر از غذا میهمانی را برگذار کنید. شاید بتوانید یک سفر رزرو کنید یا یک کفش جدید برای خود بخرید.
از غذای خود لذت ببرید و به آرامی غذا بخورید

ب) ۳٫ از غذای خود لذت ببرید و به آرامی غذا بخورید

مدتی طول می کشد تا معده شما به مغز شما بگوید که پر است. با کاهش سرعت غذا خوردن ، مشکل را حل کنید. به این ترتیب ، تا زمان دریافت پیام و احساس رضایت ، غذای اضافی مصرف نکرده اید. به عنوان یک پاداش ، آهسته تر غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا واقعاً از وعده غذایی خود لذت ببرید(۱۰)

  • هر لقمه را ۲۰ تا ۴۰ بار بجوید تا تمام طعم دهنده ها کاملاً آزاد شود.
  • اگر یک وعده غذایی بزرگ می خورید هر چند لقمه ۵ یا ۱۰ دقیقه صبر کنید.
  • در طول وعده غذایی خود یک لیوان آب کامل بنوشید. توقف برای نوشیدن جرعه باعث کند شدن غذا خوردن و همچنین احساس سیری بیشتر می شود.
  • چنگال خود را بین لقمه ها کنار بشقاب بگذارید. این یک یادآوری جسمی برای پایان دادن به غذا در دهان شما قبل از خوردن یک لقمه دیگر است.
روی چگونگی احساستان  بعد از خوردن هر نوع غذا تمرکز کنید

ب) ۴٫ روی چگونگی احساستان بعد از خوردن هر نوع غذا تمرکز کنید.

به احساس خود پس از هر وعده غذایی توجه کنید. ممکن است شروع کنید به این نکته که خوردن چیزی با چربی زیاد ، مثل چیزبرگر ، بیش از حد احساس سیری و تنبلی در شما ایجاد می کند. یا ممکن است متوجه شوید که خوردن سالاد بسته بندی شده با پروتئین باعث می شود احساس انرژی کنید. احساس خود را پس از هر وعده غذایی یادداشت کنید تا بتوانید این احساسات را بخاطر بسپارید(۱۱)

  • اگر غذایی باعث احساس چربی در شما می شود ، به دنبال یک جایگزین غذای سالم باشید. به عنوان مثال ، ظرف خوراکی پیتزای کالباس خود را با یک پیتزای گیاهی که روی پوسته گندم نازک و کامل ریخته شده عوض کنید.
با توجه به محل تولد و زندگیتان ، احساس ارتباط بیشتری با غذا داشته باشید

ب) ۵٫ با توجه به محل تولد و زندگیتان ، احساس ارتباط بیشتری با غذا داشته باشید. 

این مسئله به شما کمک می کند هوشیارتر باشید ، که می تواند منجر به یک رابطه سالم با غذای سالم شود. هرچه بیشتر به نحوه تهیه مواد اولیه و تهیه غذای خود توجه کنید ، احتمال انتخاب غذای سالم شما بیشتر است. اگر مکان و بودجه شما چنین اجازه ای می دهد ، سعی کنید غذای سالم محلی و تازه بخرید(۱۲)

  • به عنوان مثال ، اگر بین گوجه فرنگی محلی و گوجه فرنگی که از نقاط دورتر آورده شده است باید انتخاب کنید، محلی آن را انتخاب کنید. این کار باعث میشود احساس خوبی از حمایت اقتصاد محلی خود بکنید و محصولات شما تازه تر می شوند.
  • برچسب ها را بخوانید. اگر بیشتر مواد اصلی را تشخیص نمی دهید ، سعی کنید چیز دیگری را انتخاب کنید. ساده ترین غذا با کمترین مواد نگهدارنده اغلب سالم ترین انتخاب است.

ج) برنامه ریزی وعده های غذایی

صبحانه بخورید ، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشید

ج) ۱٫ صبحانه بخورید ، حتی اگر واقعاً گرسنه نباشید.

خوردن صبحانه با باعث سوخت و ساز بدن می شود و آن را در طول صبح فعال نگه می دارد. با این کار انرژی شما در طول صبح حفظ می شود. با صرف صبحانه ممکن است در وعده ناهار شما دچار گرسنگی مفرط که خود باعث پرخوری است نشوید و راهی برای جبران خسارت باشد. صبحانه های خود را برای هفته از قبل برنامه ریزی کنید تا یک وعده غذای سالم و ساده برای شروع روز بدست آورید.(۱۳)

  • یک صبحانه کوچک بهتر از نداشتن صبحانه است. اگر احساس وعده غذایی کامل ندارید ، حداقل مقداری آب و یک تکه میوه بخورید ، یک پروتئین بار یا یک قطعه نان تست گندم کامل بخورید.
  • برخی از گزینه های آماده شونده مانند میوه و ماست کامل ، فریتاتا یا جو دوسر شب مانده را امتحان کنید.
  • از نخوردن صبحانه در روز یک امتحان مهم ، مصاحبه شغلی ، یا یک رویداد مهم دیگر ، که ممکن است از گرسنگی حواس تان پرت شود یا انرژی کافی برای کار مغزتان تا حد بالقوه خود نداشته باشید ، خودداری کنید.
در طول روز چندین وعده غذایی و میان وعده کوچک بخورید

ج) ۲٫ در طول روز چندین وعده غذایی و میان وعده کوچک بخورید. 

سعی کنید سه وعده در روز (صبحانه ، ناهار و شام) بخورید ، و در این میان دو میان وعده بخورید. با انجام این کار می توانید در وعده های غذایی کمی کمتر غذا بخورید ، مقدار قابل قبول تری برای هضم غذا به بدن زمان بدهید و قند خون را در طول روز در یک سطح ثابت نگه دارید. یک برنامه خوب برای یک روز با غذای سالم ممکن است به شرح زیر باشد:(۱۴)

  • صبحانه: اسموتی حاوی پروتئین ، میوه و سبزیجات.
  • میان وعده صبح: سیب با کره بادام زمینی یا قسمت کوچکی از پروتئین پنیر.
  • ناهار: سالادی با مقدار زیادی سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی و دانه هایی مانند کینوا یا فارو.
  • میان وعده عصرانه: حموص ، فلفل دلمه ای ، و پیتای گندم سبوس دار.
  • شام: ماهی کبابی یا پخته ، یک سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی تفت داده شده.
خوردن گوشت را قطع کنید و به جای آن تمرکز بر خوردن سبزیجات و گیاهان داشته باشید

ج) ۳٫ خوردن گوشت را قطع کنید و به جای آن تمرکز بر خوردن سبزیجات و گیاهان برای داشتن غذای سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی پیشروتر ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. حتی اگر نمی خواهید وزن خیلی زیاد کاهش دهید ، می توانید از رژیم دوشنبه های بدون گوشت استفاده کنید ، این یک قرار بین المللی است که مردم را ترغیب می کند یک روز در هفته از خوردن گوشت صرف نظر کنند. اکثر افراد از قبل پروتئین کافی در رژیم های غذایی خود دارند ، اما اگر نگرانی دارید با پزشک خود مشورت کنید

  • قارچ ها خوراکی های فرعی جایگزین گوشت با بافتی مانند آن و با چربی بسیار کمتر است و در غذاهای داری ماکارونی به راحتی استفاده میشود.
  • سعی کنید از لوبیای سیاه برای تاکو یا بوریتو به جای گوشت برای عطر و طعم عالی و پروتئین اضافه شده استفاده کنید.
وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا در مسیر درست خود قرار بگیرید

ج) ۴٫ وعده های غذای سالم خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا در مسیر درست خود قرار بگیرید.

بنویسید که می خواهید در طول هفته چه وعده ها و میان وعده هایی بخورید. برنامه ریزی از قبل می تواند به شما کمک کند تا به جای اینکه در هنگام گرسنگی به صورت تکان دهنده ای به دنبال غذای ناخواسته باشید ، دست به انتخاب غذای سالم بزنید. سعی کنید وعده هایی را انتخاب کنید که از مواد مشابهی استفاده کنند (برای سهولت خرید) ، اما دارای تنوع کافی باشند تا خسته نشوید. اگر می توانید ، سعی کنید برخی از وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید تا همیشه یک گزینه غذای سالم و مفید باشد.(۱۶)

  • شما ممکن است یک شب فاجیتای گیاهی درست کنید و مثلا روز دیگر سبزیجات مانده را در سالادی مکزیک استفاده کنید.
  • درست بعد از اینکه از فروشگاه به خانه برگشتید ، تمام محصولات خود را در طول هفته بشویید و برش دهید. به این ترتیب ، همیشه یک میان وعده سالم برای خوردن خواهید داشت.
  • ابتدای هفته چندین تخم مرغ آب پز شده را درست کنید تا بتوانید میزان چربی مورد نیاز را دریافت کنید و صبحانه یا پروتئینی بخورید و یا حتی آن را به سالاد اضافه کنیداینگونه غذای سالم دارید.
یک لیست به فروشگاه مواد غذایی ببرید و به آن پایبند باشید

ج) ۵٫ یک لیست به فروشگاه مواد غذایی ببرید و به آن پایبند باشید.

آنچه را برای برنامه غذایی خود نیاز دارید یادداشت کنید تا تمام موارد ضروری خود را بخرید. وقتی به فروشگاه می روید ، فقط آنچه در لیست شماست را خریداری کنید. این می تواند به شما در کاهش خرید موارد غیر ضروری مانند تنقلات و شیرینی کمک کند.(۱۷)

  • هنگام گرسنگی به فروشگاه مواد غذایی نروید. به احتمال زیاد بیش از حد خرید خواهید کرد.
  • برای ذخیره لیست خود ، از برنامه ای در تلفن خود استفاده کنید. به این ترتیب احتمال اینکه لیست خود را در خانه یا اتومبیل فراموش کنید کمتر است.

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  2. https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
  3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
  4. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  5. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
  6. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
  7. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
  8. https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
  9. https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
  10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
  11. https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
  12. https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
  13. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
  14. https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
  15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
  16. https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
  17. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
حاصل زحمات
Tiffany Stafford
ترجمه شده از
wikihow
برچسب ها

آرا حجازی

سید محمد حجازی ملقب به آرا. وی در سنه 1365 متولد شد. عاشق مطالعه یادگیری و آموزش مسائل نو است البته اگر عشق اولش قهوه و عشق دومش پیپ و عشق سومش فیلم را را قلم بگیریم . در طراحی و نقاشی سبک خاص خود را دارد . دانش آموخته کارشناسی آمار و کارشناسی ارشد مدیریت بازاریابی است و در رشته درسی خود در ترجمه دو کتاب مدیریت نیروی کار در جهان کسب و کار و کتاب رهبری و مدیریت نوآوری نقش داشته است "ایران عزیز را در جهالت گذارده اند... با هم بخوانیم و یاد بگیریم حتی مسائلی را که به نظر پیش پا افتاده می آیند" .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن