تغذیه سالمتناسب اندامرژیم و تغذیه

چگونه میزان کربوهیدرات بدن را کاهش دهیم؟

به چند دلیل ممکن است افراد تصمیم بگیرند که میزان کربوهیدرات را کاهش دهند. کسانی که از دیابت نوع ۲ رنج می برند باید تلاش کنند تا میزان مصرف کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی را متعادل کنند و در عین حال مصرف کربوهیدرات را برای تنظیم سطح قند خون محدود کنند. هنوز دیگران به دنبال کنترل کربوهیدرات به عنوان راهی برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل غذاهای سالم است، هستند.

به هر دلیلی که باشد، می توان از چندین راهکار استفاده کرد تا اطمینان حاصل شود که کاهش کربوهیدرات نتایج مطلوبی را ایجاد می کند بدون اینکه منجر به از بین رفتن مواد مغذی ضروری شود.

الف)میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

انواع کربو هیدرات

الف) ۱-بیاموزید که چه غذاهایی شامل کربوهیدرات هستند.

 کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند، اما وقتی نوبت به رژیم می رسد، بیشتر مردم نگران کربوهیدرات های فرآوری شده (ساده) در مقابل طبیعی (پیچیده) هستند. شما کربوهیدرات های طبیعی را در غلات، میوه ها، سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات مشاهده خواهید کرد.[۱]  کربوهیدرات های پیچیده بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده ساده مانند: کربوهیدرات های موجود در آرد و شکر در برابر هضم مقاومت می کنند.[۲]

  • منابع کربوهیدرات ساده شامل: نان و ماکارونی سفید، کیک، آب نبات، کلوچه و نوشیدنی های شیرین شده با شکر است.[۳]
  • به طور کلی، کربوهیدرات های پیچیده بهتر هستند. زیرا منابع آنها علاوه بر این شامل ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر ارزش های غذایی است، در حالی که کربوهیدرات های ساده چنین نیستند. محتوای فیبر موجود در کربوهیدرات های پیچیده همچنین برخی از تأثیرات منفی بر قند خون را کاهش می دهد.
محدودیت استفاده از برنج

الف) ۲-برای میزان کربوهیدرات از دانه های فرآوری شده اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید.

 نان سفید، برنج سفید و آرد ارزش غذایی نسبتاً کمی دارند و میزان کربوهیدرات های ساده را در رژیم روزانه شما افزایش می دهند. برای دریافت فیبر، مقادیر کمی غلات کامل بچسبانید. همین امر باعث نوسانات کمتری در سطح گلوکز خون نیز می شود. [۴]

منع مصرف شیرینی و شکر

الف)۳-برای کاهش وزن از مصرف شکر و شیرینی خودداری کنید.

 دسرها، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و سایر غذاهای شیرینی پزی ممکن است طعم شگفت انگیزی داشته باشد، اما تمایل به تأمین مواد مغذی کمی دارد و میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. در صورت احساس نیاز به درمان، از وعده های میوه یا دسرهای میوه ای منجمد که بدون قند اضافی تهیه می شوند، استفاده کنید.

  • وقتی چیزی خواستار شیرین کننده است، در صورت امکان از شیرین کننده های جایگزین استفاده کنید.
محدود کردن نشاسته

الف) ۴-نشاسته را برای کاهش وزن محدود کنید.

 در حالی که می خواهید سبزیجات بیشتری مصرف کنید، مصرف سیب زمینی سفید، ذرت و سایر غذاهای نشاسته ای را محدود کنید. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته شده روسس پنج اونسی دارای ۳۰ گرم کربوهیدرات است.

  • مقداری سبزیجات تیره را جایگزین سبزیجات ریشه ای دیگر که کربوهیدرات کمتری دارند، کنید و در هر وعده مصرف کنید.  در حالی که از مزایای بسیاری کربوهیدرات کمی دارد اما از مواد مغذی بهره مند هستند.
  • از جمله سبزیجات نشاسته دار و پر کربوهیدرات می توان به: چغندر، نخود فرنگی، جعفری، سیب زمینی شیرین و برخی کدو های زمستانی اشاره کرد. [۵]
استفاده از گوشت قرمز و سفید

الف) ۵- برای میزان کربوهیدرات گوشت، ماهی و مرغ را انتخاب کنید.

 بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات کالری های کربوهیدرات از دست رفته را جایگزین کالری های پروتئین بالا می کنند. بسیاری از گوشت های قرمز از نظر کربوهیدرات ها بسیار کم هستند و از پروتئین کافی بهره مند می شوند. ماهی و مرغ نیز گزینه های خوبی هستند که مواد مغذی را تأمین می کنند و پر کننده هستند، که به شما کمک می کند تا اشتیاق بیشتری برای مصرف کربوهیدرات در بدن داشته باشید.

کباب کردن گوشت

الف) ۶-به جای سرخ کردن، کباب  کنید و بپزید.

 هنگام تهیه گوشت و سبزیجات، از خمیر زدن و سرخ کردن آن غذاها خودداری کنید. آرد مورد استفاده برای پوشش حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات اضافی است که بدن شما به آنها نیازی ندارد. برای افزودن عطر و طعم، از مقدار زیادی گیاهان و ادویه جات در هنگام جوش استفاده کنید، و از یک ترکیب خمیر تخم مرغ / پوسته سبوس خرد شده برای پخت مرغ و ماهی استفاده کنید و از یک پوشش ترد استفاده کنید.

محدود کردن برخی از مواد غذایی

الف)۷-برای کاهش وزن قسمتها را محدود کنید.

 تفاوت بین خلال و گروه کیک یا پای را بیاموزید و در مورد مقدار واقعی یک وعده ایده بگیرید. محدود کردن وعده ها لذت بردن از غذاهایی را که دوست دارید بدون مصرف زیاد کربوهیدرات آسان تر می کند. همچنین توزین غذاها قبل از پختن می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، می تواند به وزن ۴-۶ اونس مرغ خام قبل از پختن کمک کند تا اطمینان حاصل شود که اندازه مناسب آن مصرف شده است.

ب)استفاده از راهکارهایی برای کمک به حفظ میزان مصرف کربوهیدرات پایین

محاسبه کربوهیدرات مورد مصرف

ب) ۱-تعداد و میزان کربوهیدرات هایی را که می خواهید بخورید محاسبه کنید.

 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها ۴۵-۶۵٪ کالری دریافتی روزانه شما را برای یک رژیم غذایی استاندارد تشکیل دهند.[۶]  بر اساس یک رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز، این بدان معنی است که تقریباً ۹۰۰-۱۳۰۰ کالری در هر روز از کربوهیدرات دریافت می کنید.[۷]

  • رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین معمولاً به معنای کاهش کربوهیدرات ها بین ۲۴۰-۵۲۰ کالری در روز است که برابر با ۶۰-۱۳۰ گرم کربوهیدرات است.[۸]
میزان کربوهیدرات

ب) ۲-با پزشک یا متخصص تغذیه برای میزان کربوهیدرات مشورت کنید.

 قبل از ایجاد هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مطمئن ترین راه برای انجام این کار مشورت کنید. نتایج فعلی کار خون، شرایط کلیوی موجود و سایر عوامل همه می توانند به سالم ترین راه برای کاهش کربوهیدرات کمک کنند.[۹]

  • پزشک یا متخصص تغذیه همچنین می تواند نحوه شمارش کربوهیدرات را به شما آموزش دهد.
کاهش وزن

ب) ۳-برچسب ها را بررسی کنید.

هنگامی که هدف خود را از کربوهیدرات ها دانستید، به یاد داشته باشید که برچسب های غذایی را که خریداری می کنید بررسی کنید. سعی کنید گزینه ها را متعادل کنید تا کربوهیدرات ها را به میزان دلخواه کاهش دهید تا به کاهش وزن خود نیز کمک کنید.

  • هر وعده کربوهیدرات معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات است بنابراین باید مقدار کل کربوهیدرات موجود در غذای خود را بر ۱۵ تقسیم کنید تا تعداد وعده ها را بدست آورید. [۱۰] به عنوان مثال: غذایی که حاوی ۴۵ کربوهیدرات باشد برابر با سه وعده کربوهیدرات خواهد بود زیرا ۴۵ تقسیم بر ۱۵ برابر ۳ است.
میزان کربوهیدرات

ب) ۴-از شاخص گلیسمی استفاده کنید.

 شما می توانید از شاخص گلیسمی به عنوان راهنمای انتخاب و میزان کربوهیدرات ها استفاده کنید که بدن می تواند به سرعت هضم کند. هرچه شاخص گلیسمی یک ماده غذایی بالاتر باشد، احتمال افزایش قند خون در شما بیشتر است. با این حال، این بر اساس خوردن غذاها به صورت جداگانه است. برای جلوگیری از افزایش قند خون می توانید کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب کنید. استفاده از ایندکس می تواند به شما کمک کند تا در هر وعده غذایی میزان سالم کربوهیدرات را برنامه ریزی کنید.[۱۱]

  • برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی استفاده از شاخص قند خون، بررسی کنید: چگونه به خوردن غذاهای کم شاخص گلیسمی .
کاهش وزن

ب) ۵-تغییراتی که می توانید برای کاهش وزن حفظ کنید را در نظر بگیرید.

 بهتر است از رژیم های غذایی که فقط می توانید یک یا دو ماه قبل از آنهااستفاده کنید، صرف نظر کنید. بسیاری از رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می توانند برای تصویب طولانی مدت بسیار محدود باشند. در عوض، در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید که حفظ آنها راحت تر باشد. [۱۲]

میزان کربوهیدرات

ب) ۶-از عوارض احتمالی کاهش میزان کربوهیدرات آگاه باشید.

 چربی اضافی از بسیاری از منابع پروتئین بالا می تواند منجر به مشکلات اضافی در هنگام کاهش کربوهیدرات و کاهش وزن شود، مانند کلسترول بالاتر، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. [۱۳] محدودیت های طولانی مدت کربوهیدرات همچنین می تواند منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی، از دست دادن استخوان و اختلالات دستگاه گوارش شود.[۱۴]

  • محدودیت شدید میزان کربوهیدرات ها (هر چیزی کمتر از ۲۰ گرم در روز) نیز ممکن است منجر به یک روند بدن به نام کتوز شود. [۱۵]  این زمانی است که بدن شما قند کافی (گلوکز) برای تولید انرژی ندارد و بدن شما شروع به تجزیه چربی ذخیره شده برای کار می کند.[۱۶]  عوارض جانبی می تواند شامل بوی بد دهان، حالت تهوع، سردرد و خستگی جسمی و روحی باشد.[۱۷]

منابع

۱٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

۲٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

۳٫ ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

۴٫ ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates

۵٫↑ http://www.newhealthguide.org/Low-Carb-Vegetables.html

۶٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

۷٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

۸٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831

۹٫↑ http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets

۱۰٫↑ http://www.webmd.com/diet/carbohydrate-foods-topic-overview

۱۱٫↑ http://www.webmd.com/diabetes/glycemic-index-good-versus-bad-carbs

۱۲٫↑ http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets

۱۳٫ ↑ http://www.webmd.com/diet/high-protein-low-carbohydrate-diets

۱۴٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2

۱۵٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2

۱۶٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2

۱۷٫↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2

ترجمه شده از
wikihow
برچسب ها

نرجس فرزانه

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. متولد 70 هستم و دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن