تناسب اندامرژیم و تغذیهورزش

چگونه پاها را بزرگتر کنیم؟ (برای زنان)

آیا پاهای شما آنقدر لاغر است که هر بار شلوارک می پوشید زشت می شوید؟ پاهای خوش فرم تر و بزرگتر می تواند مدتی طول بکشد، زیرا پاهایی که به طور طبیعی لاغر هستند تمایل دارند که به همین ترتیب باقی بمانند و با افزایش سن حتی می توانند کوچکتر شوند.

خبر خوب این است که شما می توانید با انجام یک سری تمرینات پا و خوردن کالری زیاد برای رشد عضلات را اضافه کنید. اگر همه راه های دیگر به شکست منجر شود ، می توانید با استفاده از چند ترفند سبک، توهم داشتن پاهای بزرگتر را ایجاد کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بزرگتر کردن پاهای لاغر به ادامه مطلب بروید.

الف)در مورد روال خود تجدید نظر کنید

استفاده غذای بیشتر

الف) ۱-برای داشتن پاهای خوش فرم غذای بیشتری بخورید.

اگر رژیم دارید، در ساخت عضله پا دچار مشکل خواهید شد. در حقیقت، شما عضله نخواهید ساخت مگر اینکه کالری زیادی برای تغذیه عضله پاهای خود دریافت کنید. این بدان معنا نیست که شما باید وحشی شوید و هر آنچه را که می خواهید بخورید، اما وقتی هدف شما بزرگ شدن پاها است، دریافت کالری بیشتر ضروری است. خوردن ۳ وعده غذایی منظم به همراه میان وعده های پر از غذاهای با کیفیت بالا همچنین به شما کمک می کند تا وزن مناسبی داشته باشید و به پاها فرم و شکل دهید. [۱] غذاهای سالم زیر را پر کنید:

  • مقدار زیادی پروتئین بخورید. پروتئین برای ساختن عضلات سالم ضروری است، بنابراین لازم است که آن را در هر وعده غذایی مصرف کنید. شما می توانید گوشت گاو بدون گوشت خوک ، مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی و گوشت بره بخورید، یا اگر گیاهخوار هستید، توفو، لوبیا و تخم مرغ. [۲]
  • غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و مغزها نیز ضروری هستند. اینها باید پایه اصلی رژیم شما باشد. [۳]
  • از کالری خالی مانند قندها و آردهای فرآوری شده، فست فود، کیک، کلوچه، چیپس و سایر غذاهای میان وعده که باعث می شود به جای انرژی، تهی شوید، خودداری کنید. [۴]
  • مکمل ها را امتحان کنید. برخی از افراد دریافتند كه می توانند با مصرف مكمل هایی مانند كراتین، پودری كه بدن را با یك اسید طبیعی كه عضله می سازد، روند رشد عضلات را تسریع كنند. کراتین در دوزهای ۵ گرم در روز بی خطر است. [۵]
چگونه پاها را بزرگتر کنیم؟

الف) ۲-کمتر روی کاردیو تمرکز کنید.

 وقتی هدف شما بزرگتر شدن پاها است، دویدن، راه رفتن با قدرت و شنا فایده ای برای شما نخواهد داشت. این تمرینات از ذخایر انرژی شما استفاده می کنند تا شما را برای مدت طولانی حرکت دهند. این بدان معناست که شما برای تمرکز روی عضله سازی با شدت زیاد ناموفق خواهید ماند. [۶] تمرینات قلبی را که می توانند به عضله پا مانند دوچرخه سواری سربالایی یا کوهپیمایی در تپه ها کمک کنند، جایگزین کنید.

پاهای خوش فرم

الف) ۳-تمرین با وزنه انجام دهید.

تمرینات وزنه برداری ، انرژی بدن شما را روی عضله خاصی که تمرین می کنید متمرکز می کند و فیبرها را می شکند تا بتوانند بزرگتر و قوی تر شوند. انجام تمرینات وزنه برداری متمرکز بر پاها منجر به پاهای خوش فرم شما می شود. [۷]

پاهای خوش فرم

الف) ۴-تمرینات و ورزش پا به صورت شدید انجام دهید.

 بدن (و هر چیز دیگری که در دست دارید) را از پله ها بالا و پایین و هرجای دیگر که در طول روز می روید حمل کنید. برای رشد این عضلات، باید تمرکز خود را روی انجام تمرینات شدیدتر از تمریناتی که ممکن است برای قسمت هایی از بدن خود طراحی کنید، انجام دهید. این بدان معناست که هر تمرینی که انجام می دهید باید ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث شود عضلات پاهای شما سوزانده شوند. شما باید الیاف را از بین ببرید و آنها را محکم و بزرگتر کنید.

برای هر تمرین، به همان اندازه که می توانید با استفاده از فرم صحیح ۱۰ بار تکرار، وزنه بزنید. اگر بتوانید به راحتی ۱۵ بار وزنه را بلند کنید، خیلی سبک است. اگر نمی توانید آن را بیش از چند بار بدون نیاز به توقف بلند کنید، خیلی سنگین است.

  • بعد از چند هفته وزن بیشتری اضافه کنید تا شدت آن حفظ شود.
  • به جای اینکه به آرامی حرکت کنید، از انفجارهای انرژی استفاده کنید. ورزش انفجاری باعث ایجاد رشته های عضلانی پاها می شود. در حرکت غیر عادی کند باشید، سپس در انقباض انفجار داشته باشید.
ورزش های شدید

الف) ۵-گروه های عضلانی را بچرخانید.

روز به روز همان گروه عضلات را تمرین ندهید. اگر یک روز رویران خود تمرکز دارید، روز دیگر یک تمرین شدید روی چهار گوش خود انجام دهید. به این ترتیب ماهیچه های شما در بین تمرینات فرصتی برای استراحت و تقویت می گیرند. همچنین با نگه داشتن عضلات در حالت “شوک”، شما را از صاف کردن دور می کند، و آنها را از طریق شکستن و تقویت هر چه بیشتر می کند. [۹]

ب)پاهای شما بزرگتر به نظر می رسند

شلوار مشعل

ب) ۱-شلوار مشعل مناسب پاهای خوش فرم

اینها رانها را بغل می کنند اما از ناحیه زانو شعله ور می شوند و باعث می شوند که ساق پا بزرگتر به نظر برسد و شکل چاپلوسانه ای به خط ساق پا می بخشد. شما مجبور نیستید که به دنبال این شلوار بروید ، مگر اینکه این ظاهر را دوست داشته باشید. حتی یک استعداد جزئی باعث تغییر شکل شما می شود و پاهای شما را کمی بزرگتر نشان می دهد. [۱۰]

استفاده از شلوار هایتنگ

ب) ۲-از شلوارهایتنگ خودداری کنید.

اینها به گونه ای طراحی شده اند که پاهایتان مانند چوب کبریت به نظر می رسند، بنابراین اگر هدف شما بزرگ تر بودن پاها است ، باید از این مدل شلوار دور شوید. اگر باید شلوار یا شلوار جینتنگ خریداری کنید ، به دنبال برخی از آنها با سبیل در اطراف نواحی ران و زانو باشید. سبیل خط پا را می شکند و این توهم را می دهد که پاهای شما بزرگتر است.

جوراب شلواری

ب) ۳-به دنبال جوراب شلواری و شلوار طرح دار باشید.

 سراغ جوراب شلواری های گلدار ، راه راه ، خال خال یا تایلر بروید – هرچه رنگ بیشتر باشد ، بهتر است. وقتی پارچه های طرح دار روی پاهایتان می پوشید ، بیشتر حالت بصری به جا می گذارد. از طرف دیگر ، پوشیدن رنگ های تیره و ثابت می تواند پاهای شما را لاغر و کوچک نشان دهد.

استفاده از چکمه تا زانو

ب) ۴-برای داشتن پاهای خوش فرم تر چکمه هایی تا زانو بپوشید.

چکمه هایی که تا زانو می آیند می توانند کاملاً حالت پایین پاهای شما را تغییر دهند. چکمه های ضخیم را به جای چکمه های نازک انتخاب کنید. آنها را روی شلوار جین یا جوراب شلواری بپوشید تا جلوه کامل تری به پاها بدهید.

  • پوشیدن چکمه روی شلوار کمی بیشتر به حجم پاهای شما می افزاید. برای داشتن ظاهری شیک ، تاج های زانو را روی یک شلوار جین بپوشید.
چگونه پاها را بزرگتر کنیم؟

ب)۵-دامن و لباس هایی بپوشید که تنگ و موج دار است.

اگر دامن ها و لباس هایی گشاد و موج دار بپوشید ، در مقابل پاهای شما کوچکتر به نظر می رسند.

پوشیدن دامن کوتاه

ب) ۶-لباس و دامن هایی بپوشید که دقیقاً بالای زانو قرار گیرند.

پوشیدن لباس هایی که یک یا دو اینچ بالای زانو قرار می گیرند ، باعث می شود پاهای شما کمتر کوچک به نظر برسد. پوشیدن دامن و لباس بسیار کوتاه توجه را به سمت پاها جلب می کند ، در حالی که پوشیدن لباس هایی که زیر زانو قرار می گیرند می تواند بر تضاد بین پاهای لاغر و پارچه ای که می پوشید تأکید کند.

ت)انجام تمرینات برای پاهای خوش فرم

ورزش پا

ت) ۱- پاهای خوش فرم با انجام اسکات.

این بهترین تمرینی است که می توانید برای پر کردن ران خود انجام دهید، زیرا بیشترین فیبرهای عضلانی منطقه را درگیر می کند. [۱۱] اگر مبتدی هستید می توانید اسکات بدون وزنه را انجام دهید. برای ورزشکاران پیشرفته تر ، یک وزنه تحمل هالتر داشته باشید که برای ۱۰-۱۲ بار تکرار می توانید بلند کنید. اگر ترجیح می دهید از هالتر استفاده نکنید ، می توانید به جای آن از دو دمبل استفاده کنید. در اینجا نحوه انجام صحیح اسکوات آورده شده است: [۱۲]

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • زانوها را خم کرده و اسکات کنید ، باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. زانوهای خود را دقیقاً بالای انگشتان خود قرار دهید.
  • موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • به عقب فشار دهید تا به موقعیت اولیه برسید.
  • ۱۰-۱۲ بار برای ۳ ست تکرار کنید.
ورزش پا

ت) ۲-پیاده روی جزو ورزش پا است. [۱۳]

برای هر پا ست های ۱۰-۱۵ بار تکراری انجام دهید. با یک مجموعه شروع کنید و تا ۳ یا ۴ مجموعه بسازید. سعی کنید دمبل ها را در کنار خود نگه دارید تا مقاومت ایجاد کرده و به عضله سازی بیشتر کمک کند. اینها گلوتها ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ شما را کار می دهند و با گذشت زمان می توانند به شما در ایجاد عضله کمک کنند تا پاها پر شود. [۱۴]

  • با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
  • همانطور که قدم می گذارید ، زانوی پشتی خود را به سمت زمین بیندازید.
  • تنه خود را عمود بر زمین قرار دهید.
  • در موقعیت شروع قرار بگیرید و با پای دیگر خود را لم دهید.
چگونه پاها را بزرگتر کنیم؟

ت) ۳-جهش های جعبه ای انجام دهید.

این یک تمرین عالی دیگر است که می توانید با حداقل تجهیزات انجام دهید و برای گرفتن ران های بزرگتر نیز عالی است. جلوی جعبه یا قدم مخصوص ورزش که می توانید به راحتی از روی آن بپرید بایستید. هرچه جعبه بلندتر باشد ، دشوارتر خواهد بود. با انگشتان پا به سمت جعبه شروع کنید. با مواد منفجره بپرید و با گوی های پا روی جعبه بنشینید. به زمین برگردید و پایین بیایید. تکرار کنید. [۱۵]

  • مطمئن باشید جعبه ای که استفاده می کنید به اندازه کافی سنگین است که هنگام نشستن روی آن نمی لغزد.
  • استفاده از دمبل هنگام انجام جهش در جعبه ایده خوبی نیست. در صورت حادثه، ممکن است به دستان خود نیاز داشته باشید تا خود را بگیرید.
ورزش پاها

ت) ۴-اکستنشن پا را انجام دهید.

برای این تمرین شما به یک دستگاه کشش پا احتیاج دارید که در هر سالن ورزشی با اتاق وزنه برداری موجود است. با وزنه هایی شروع کنید که مقاومت در برابر نور دارند. [۱۶]

  • با باسن روی دستگاه کشش پا بنشینید
  • زانوها را خم کرده و پاها را زیر میله پایین قرار دهید.
  • پای خود را دراز کنید ، در زانوی خود حتی در اوج حرکت کمی خم شوید ، سپس آن را پایین بیاورید.
  •   10 تا ۱۲ بار برای ۳ ست تکرار کنید.
ورزش پاها

ت) ۵-فرهای ایستاده پا بزنید.

این تمرین برای داشتن پاهای خوش فرم است که برای تکمیل آن به دستگاه نیاز می باشد. شما باید از دستگاه پیچش پا استفاده کنید که به شما امکان می دهد با اتصال کابل به مچ پا وزنه بزنید. دستگاه را با همان وزنی که می توانید برای ۱۰ تکرار ، بین ۲۰ تا ۵۰ پوند (یا بیشتر) بلند کنید ، بارگیری کنید. [۱۷]

  • کابل را با مهار به مچ پا متصل کنید و میله پشتیبانی را با دستان خود بگیرید.
  • هنگام بلند شدن ، زانوی خود را به سمت پشت خم کرده و دوباره زانوی خود را صاف کنید.
  • ۱۰-۱۲ بار برای ۳ ست تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
چگونه پاها را بزرگتر کنیم؟

ت) ۶-برای ورزش پا می توان هالتر زدن تا ران را انجام داد. [۱۸]

این تمرین بر روی همستر شما متمرکز است ، که برای ساختن پاهای تراشیده شده ضروری است. شما به هالتر با وزنه ای نیاز دارید که می توانید برای ۱۰ تکرار بدون نیاز به توقف بلند کنید. [۱۹]

  • بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید، و از باسن به جلو لول کنید. برای برداشتن وزنه، زانوها را خم کنید، سپس پاها را صاف کنید تا جایی که در زانو کمی خم شوید. از آنجا شکم خود را محکم کرده و با پشت کاملاً صاف، در حالی که عضلات باسن و پشت ران خود را منقبض می کنید، تنه را به حالت ایستاده به طرف راست بردارید. هالتر را با دست بگیرید.
  • پاهایتان را صاف نگه دارید، هالتر را تا رانهایتان بالا بیاورید، سپس آن را دوباره به پایین بیاورید.
  • این ورزش پا را برای ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار کنید.

منابع

  1. https://www.verywellfit.com/mistakes-to-avoid-when-building-muscle-and-losing-fat-3498333
  2. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
  3. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster
  4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-drain-energy
  5. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
  6. http://blogs.menshealth.com/muscle-guy/will-cardio-keep-me-from-gaining-muscle/2011/04/21/
  7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
  8. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Registered Dietician & Personal Trainer. Expert Interview. 6 May 2020.
  9. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/rotating-split
  1. http://allwomenstalk.com/ways-to-make-your-skinny-legs-look-fuller
  2. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Registered Dietician & Personal Trainer. Expert Interview. 6 May 2020.
  3. https://www.menshealth.com/fitness/a21207664/how-to-do-squat-workouts/
  4. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Registered Dietician & Personal Trainer. Expert Interview. 6 May 2020.
  5. https://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
  6. https://www.menshealth.com/fitness/a19548558/how-to-do-a-box-jump/
  7. https://www.verywellfit.com/leg-extensions-benefit-or-risk-3498573
  8. https://www.youtube.com/watch?v=CZVTv9T_Ml8
  9. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Registered Dietician & Personal Trainer. Expert Interview. 6 May 2020.
  10. https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/stiff-leg-deadlifts-greater-strength-power
برچسب ها

نرجس فرزانه

اینکه بدونی چی میخوای با اینکه بدونی چطور باید بهش برسی فرق می کنه. جفتشم باید بدونی... پس اگه فهمیدی چی می خوای، اما چگونه انجام دادنشو بلد نبودی اصلا نترس... اینجا جاییه که میتونی یاد بگیری... دلم میخواد تا جایی که میتونم برای همه مفید باشم. چه شما چه نسل بعد شما... همیشه یاد گرفتم و از یادگیری خسته نشدم. متولد 70 هستم و دانش آموخته از اینترنت... بزرگترین دانشگاه جهان...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن